उपयोगी टिप्स

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

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क्या आप अपने हाथों से सहज नहीं हैं? क्या वे कमजोर, झबरा और पतला हैं? क्या आप चाहते हैं कि वे अभी मजबूत और फिट बनें? मांसपेशियों को तुरंत विकसित करना असंभव है, लेकिन यदि आप अपने आप पर कड़ी मेहनत करते हैं और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए स्मार्ट रणनीति विकसित करते हैं, तो आप कुछ हफ़्ते या एक महीने में दृश्यमान परिणाम देखेंगे।

विधि 1 उदाहरण हाथ प्रशिक्षण के लिए अनुसूची

आपकी बाहों को पंप करने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है, लेकिन नीचे दिए गए अभ्यासों के उदाहरण पूरे ऊपरी शरीर को विकसित करने के उद्देश्य से एक संतुलित शासन बनाने में मदद करेंगे, और न केवल बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। अधिकतम प्रभाव के लिए, प्रशिक्षण के दिनों के बीच एक दिन की छुट्टी लें, और अंतिम तीसरे दिन के बाद और एक नए प्रशिक्षण सप्ताह की शुरुआत से पहले, दो दिनों के लिए आराम करें, उसके बाद ही आपका शासन संतुलित होगा। सप्ताहांत के शेष चार दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों के विकास पर ध्यान केंद्रित करें: पीठ, पैर और बाकी सब.

हाथ की मांसपेशियों को क्या पंप करना होगा

मांसपेशियों के विकास वर्गों के लिए अधिकतम लाभ लाने के लिए, यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की संरचना के बारे में थोड़ा सीखने लायक है।

मानव कंकाल में जंगम जोड़ों - जोड़ों से जुड़ी हड्डियां होती हैं, उनमें से 200 से अधिक होते हैं। संयुक्त हड्डियों के छोर तथाकथित आर्टिकुलर बैग से घिरे होते हैं, जो इसके साथ जुड़े स्नायुबंधन द्वारा मजबूत होता है - संयोजी ऊतक से बना कोरोनरी। हड्डियों से जुड़े टेंडन जोड़ों को मजबूती प्रदान करते हैं। संयुक्त गुहा में एक विशेष द्रव जारी किया जाता है, जो हड्डियों की सतहों के बीच घर्षण को कम करता है।

विलंबित मांसपेशी। कंधे के जोड़, कंधे की मांसपेशियों को कवर करता है। पक्षों में एक हाथ लिफ्ट करता है।

कंधे की बाइसेप्स मांसपेशी (बाइसेप्स)। यह कंधे के जोड़ से शुरू होता है, जो त्रिज्या से जुड़ा होता है। हाथ को कोहनी के जोड़ में झुकता है, अग्र-भुजाओं को मोड़ने का कार्य करता है।

कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी (ट्राइसेप्स)। यह स्कैपुला से शुरू होता है और ह्यूमरस से, अल्सर की प्रक्रिया पर एक कण्डरा के साथ समाप्त होता है। प्रकोष्ठ का विस्तार करता है।

अग्र-भुजाओं के अग्र समूह की मांसपेशियाँ हाथ और उंगलियों को मोड़ती हैं, अग्र-भुजाओं को घुमाने के लिए सेवा देती हैं, हाथ को कोहनी के जोड़ में मोड़ती हैं।

फोरआर्म्स के पीछे के समूह की मांसपेशियां कलाई और उंगलियों का विस्तार करती हैं, अग्र-भुजाओं को बाहर की ओर घुमाती हैं और हाथ को बढ़ाती हैं।

बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के सामान्य सिद्धांत

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करना, हाथ को मजबूत करना, यह अंतिम लक्ष्य को नामित करने के लायक है जिसे आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। एक एथलेटिक पुरुष आकृति के कैनन में से एक के अनुसार, बाइसेप्स गिर्थ को छाती की चौड़ाई का 35% होना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण के लिए विभिन्न अभ्यासों को चुनते समय, पहले पाठ से, सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

धीमी गति से निष्पादन। हाथों की मांसपेशियों को पंप करते समय, उन्हें अधिकतम भार तक उजागर करना महत्वपूर्ण है। अगली पुनरावृत्ति के तेजी से निष्पादन के साथ, किसी के अपने शरीर के वजन की जड़ता या प्रक्षेप्य के द्रव्यमान के उपयोग के कारण धोखा देना संभव है, जो खेल परिणामों की वृद्धि दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

हाथ की ताकत के विकास पर प्रत्येक अभ्यास को धीरे-धीरे और तकनीकी रूप से सही ढंग से करना आवश्यक है। मांसपेशियों के शुरुआती संभावित बिल्ड-अप के लिए, शुरुआती स्थिति में लौटने के चरण पर ध्यान केंद्रित करना, इसे कुशलतापूर्वक और यथासंभव धीरे-धीरे प्रदर्शन करना उपयोगी है। उदाहरण के लिए, बारबेल या डंबल को एक सेकंड के लिए उठाएं, फिर अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए 2-3 सेकंड।

लगातार मांसपेशियों में तनाव। हाथ की ताकत के विकास पर अभ्यास करते समय, किसी को भी मांसपेशियों के अधिकतम तनाव को बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए, खेल आंदोलन के चरण की परवाह किए बिना, जिसके परिणामस्वरूप समय में विभिन्न बिंदुओं पर भार बदल जाता है - गुरुत्वाकर्षण की कार्रवाई के तहत झुकाव के कोण में परिवर्तन के कारण।

गति की अधिकतम सीमा। प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम गति की सीमा के साथ किया जाना चाहिए। यह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स को पूरी तरह से काम करने, मांसपेशियों को पूर्ण समर्पण के साथ प्रशिक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है।

उचित सांस लेना। मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान, सही ढंग से साँस लेना महत्वपूर्ण है। एक नियम के रूप में, व्यायाम शुरू करने से पहले आपको श्वास की आवश्यकता होती है, फिर सकारात्मक चरण में साँस छोड़ते हैं और नकारात्मक में साँस लेते हैं। नाक से सांस लें, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें।

पर्याप्त आराम। आराम के बाद मांसपेशियां बढ़ती हैं। नए ऊतकों का निर्माण करने के लिए, उन्हें अपने अगले वर्कआउट में काम के बोझ को बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, हाथों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए, वर्कआउट के बीच आपको कम से कम 1-2 दिनों के आराम की आवश्यकता होती है।

समय-समय पर, शरीर को लंबे समय तक आराम दिया जाना चाहिए। आप सप्ताह में 2-3 बार लगातार व्यायाम नहीं कर सकते हैं - यह शरीर और मस्तिष्क दोनों को थका देता है। हर हफ्ते और डेढ़ सप्ताह के लिए आराम देना उपयोगी होता है। सर्दियों के मध्य में गर्मियों में कक्षाओं में दो-सप्ताह के ब्रेक, अनुमेय हैं।

लोड रोटेशन। घर पर अपने हाथों को पंप करने के लिए और मांसपेशियों को आराम करने के लिए मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त आराम दें, यह वैकल्पिक वर्कआउट के लिए उपयोगी है। उदाहरण के लिए, सोमवार को मछलियों और ट्राइसेप्स का भार देने के लिए, गुरुवार को प्रकोष्ठों और हाथों को लोड करने के लिए।

वजन बढ़ना डम्बल। डंबल के साथ हाथों की मांसपेशियों को पंप करते समय, आपको प्रारंभिक वजन का सही ढंग से चयन करने की आवश्यकता होती है। यह प्रत्येक अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करने के लिए ऐसा होना चाहिए, तकनीक का अवलोकन करना।

जब अगले प्रशिक्षण सत्र में 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करना संभव होगा, तो अगले पाठ में आप वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे उनकी संख्या 12 तक लाने के लिए व्यायाम की 8 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें।

एक्सरसाइज हैंड एक्सरसाइज करें

सभी प्रकार के विस्तारक, रबर सदमे अवशोषक अक्सर घर की शारीरिक शिक्षा में उपयोग किए जाते हैं। विस्तारक में स्प्रिंग्स की संख्या खेल भार को निर्धारित करती है ताकि अंतिम पुनरावृत्ति मुश्किल हो। आंदोलनों को मजबूत, चिकनी और ऊर्जावान हैं, पूरे आयाम के साथ।

Deltoid मांसपेशी मुद्रास्फीति:

  • सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक विस्तारक के साथ हथियार आपके सामने बढ़ाया। उन्हें अलग उठाएं, झुकने की कोशिश न करें।
  • विस्तारक के हैंडल पर कदम, दोनों हाथों से दूसरे हैंडल को पकड़ें, उन्हें ठोड़ी तक बढ़ाएं।

बाइसेप्स व्यायाम:

  • विस्तारक के हैंडल पर खड़े होकर, दूसरे हैंडल को दाहिनी हथेली पर ले जाएं। कोहनी को मोड़ें ताकि ब्रश कंधे को छूए।

  • सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बाएं हाथ जांघ पर है, दाहिनी कोहनी मुड़ी हुई है, हाथ दाहिने कंधे पर है, विस्तारक पीछे है। बाईं भुजा को स्थिर रखते हुए, दाईं ओर झुकें और झुकें।
  • शुरुआती स्थिति खड़ी है, विस्तारक पीठ के पीछे है, कोहनी मुड़ी हुई है। पक्षों को अपनी बाहों को सीधा करें, सुचारू रूप से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।

अग्रभाग का पेशी विकास:

  • निचोड़ें और कार्पल विस्तारक की उंगलियों का विस्तार करें।

कंधा बाँधना

बैठे हुए डंबल उठाते हुए। बैठ जाओ, ऊपरी पकड़ के साथ डम्बल ले लो। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को कंधे के स्तर पर उठाएं ताकि डंबल हथियार लगभग आपके कंधों के समानांतर हों। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौटें।

डंबल ब्रीडिंग। अलग खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। डम्बल के साथ हाथ नीचे, डम्बल कूल्हों को लंबवत संभालता है। अपनी बाहों को कंधों की ऊंचाई तक पक्षों तक फैलाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

एक ढलान में हाथ प्रजनन। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, धड़ झुका हुआ है, हथियार नीचे हैं, डंबल की पीठ और हाथ फर्श के समानांतर हैं। हथियारों को झुकाव के लिए डंबल के साथ सिर की ऊंचाई तक।

आपके सामने डम्बल लिफ्ट करता है। अलग खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पीठ सीधी है, हाथ थोड़े मुड़े हुए हैं, नीचे उतारे गए हैं। डंबल को ऊपरी पकड़ के साथ पकड़ो, उनकी बाहें शरीर के विमान के समानांतर हैं। सीधे हाथों को कंधों की ऊंचाई तक उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

बाइसेप्स को कैसे पंप करें

बैठे हुए डंबल के साथ आर्म कर्ल। बेंच के किनारे पर बैठो, फर्श पर पैर। नीचे से एक पकड़ के साथ डम्बल को पकड़ो, पीठ के दोनों किनारों पर हथियार कम। धीरे-धीरे ब्रश को कंधों तक उठाएं, शीर्ष बिंदु पर टिकाएं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी मूल स्थिति में कम करें।

एक अन्य विकल्प, बाइसेप्स को कैसे पंप करें:

बेंच के किनारे पर बैठो, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा फैल गए। नीचे से पकड़ के साथ सही डंबल ले लो, दाहिनी जांघ की आंतरिक सतह पर अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी बांह को सीधा करें। बाइसेप्स को स्ट्रेच करते हुए, डंबल के साथ हाथ को कंधे तक उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। बाएं बाइसेप्स के लिए बार-बार व्यायाम करें।

डंबल बेंच प्रेस। बेंच के किनारे पर बैठें, ठुड्डी से थोड़ा नीचे मुड़े हुए हाथों में डंबल, वापस सीधा। अपनी हथेलियों को मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें।

खड़े होते समय डम्बल के साथ हथियार झुकना। खड़े होने के लिए, पैर और हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ नीचे से एक पकड़ के साथ डम्बल पकड़ते हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें ताकि डंबल आपके कंधों पर हों, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं।

हथियारों को पंप करने के लिए यह अभ्यास बाएं और दाएं बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप तथाकथित तटस्थ पकड़ (हथौड़े की तरह) के साथ डम्बल पकड़ सकते हैं, बैठे हुए प्रदर्शन कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स मुद्रास्फीति

असमान सलाखों पर पुश-अप। असमान सलाखों, धड़ और पैरों को सीधा रखें, जितना संभव हो उतना धड़ के करीब हथियार। उन्हें कोहनी पर मोड़ें, शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे करें ताकि कंधों को फर्श के समानांतर हो। फिर अपनी बाहों को सीधा करें, एक प्रारंभिक स्थिति लेते हुए।

बेंच पर धक्का मारा। पीछे खड़े बेंच पर अपने सीधे हाथों से झुकें, शरीर फर्श से सीधा, सीधा पैर आगे फैला, केवल एड़ी फर्श को छूती है। कोहनियों को मोड़ते हुए, शरीर को कंधों और अग्र-भुजाओं के बीच समकोण बनाते हुए नीचे करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

नैरो ग्रिप डिप्स। फर्श से पुश-अप के लिए एक स्थिति लें, हथेलियों को एक दूसरे से कुछ सेंटीमीटर दूर करें, पैर फर्श को मोज़े से छूते हैं, शरीर सीधा हो जाता है। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

डम्बल के साथ वापस लीवरेज। अपने बाएं घुटने और बाईं हथेली के साथ बेंच के खिलाफ झुकें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। फर्श पर दाहिना पैर, फर्श के समानांतर दाहिना कंधा, शरीर को दबाया गया। अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं।

बेंच प्रेस विकल्प:

  • बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, छाती के स्तर पर डंबल को तटस्थ पकड़, फर्श पर पैरों के साथ रखें। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सीधा खड़ा करें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • प्रारंभिक स्थिति समान है। डंबल के साथ अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि डंबल आपके सिर के दोनों तरफ हों, और अपनी कोहनी को फिर से सीधा करें।

बैठने की स्थिति में, दोनों हाथों से अपनी डिस्क के बाहर पकड़ते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि कंधों के साथ कोण सीधा हो। अपनी बाहों को फैलाएं।

अग्र-भुजाओं का व्यायाम

बैठते समय कलाई का फड़कना। बैठो, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, फर्श पर पैर। नीचे से पकड़ के साथ डम्बल ले लो, कूल्हों पर फोरआर्म्स रखें ताकि हाथ घुटनों से लटक जाएं। डंबल को अपनी उंगलियों से पकड़ते हुए अपनी कलाई को फ्लेक्स करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें। शीर्ष पर एक पकड़ के साथ व्यायाम को दोहराएं।

स्टैंडिंग राइट वर्कआउट:

  • खड़े होने के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, डंबल को ऊपर से पकड़ कर रखें। अपनी कलाई को मोड़ते हुए, डंबल को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें।
  • एक खड़े स्थिति में, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, डंबल को अपनी उंगलियों से पकड़ें। सबसे पहले, अपनी उंगलियों के साथ डम्बल बढ़ाएं, फिर अपनी कलाई को झुकाएं ताकि आपकी हथेलियां फर्श के समानांतर हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

ट्रेनिंग

अंत में, मैं एक सलाह दूंगा: एक शुरुआत के लिए, सप्ताह में तीन प्रशिक्षण दिनों से अधिक नहीं करना बेहतर है। अन्य बड़ी मांसपेशियों, जैसे कि बाइसेप्स और बैक एक्सरसाइज, या ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को छाती के साथ करने के लिए आर्म वर्कआउट को संयोजित करने का प्रयास करें।

फिटनेस करें, अपने फिगर पर नज़र रखें और हमेशा अच्छी स्थिति में रहें। अगर आपको आर्टिकल पसंद आया हो तो इसे अपने दोस्तों के साथ सोशल में शेयर करें। नेटवर्क। जल्द मिलते हैं!

स्टेज 1: उचित पोषण

किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, आपको एक सरल नियम याद रखना चाहिए - आपको सही और अच्छा खाने की जरूरत है।

यह कथन किसी भी जटिलता के लोगों के लिए सच है - दोनों ही कमज़ोर और भरे हुए। एक पूर्ण, सटीक और संतुलित आहार की आवश्यकता है, और दिन में कम से कम 4 या 6 बार। एक विशिष्ट शेड्यूल होना चाहिए जिसके द्वारा आप खा सकते हैं।

गहन प्रशिक्षण के दौरान, भूख हर एथलीट का प्रत्यक्ष दुश्मन है। इसलिए, किसी भी मामले में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। अपनी स्थिति को स्पष्ट रूप से और सावधानीपूर्वक निगरानी करना और तुरंत संतुष्ट करने के लिए भूख के पहले संकेत पर यह आवश्यक है।

यहाँ, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, क्योंकि कुछ भी खाना सही नहीं है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए आपको अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।

कैलोरी सेवन की सही मात्रा के लिए, आप आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अपनी चयापचय दर, यानी चयापचय की आवश्यकता है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, खर्च करने की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है।

व्यायाम करते हुए, यह याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छी निर्माण सामग्री है। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है।

क्या देने लायक है?

सबसे पहले, आपको अपने मेनू से उन उत्पादों को हटाना होगा जिनमें कैलोरी होती है जो शरीर के लिए "हानिकारक" हैं:

  • बहुत सारी परिष्कृत चीनी के साथ कन्फेक्शनरी,
  • तले हुए खाद्य पदार्थों को कार्सिनोजेन्स के साथ तेल में पकाया जाता है
  • डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का सेवन केवल चरम मामलों में किया जाना चाहिए जब लंबे समय तक ताजा भोजन पकाना या संग्रहीत करना असंभव हो।

धूम्रपान और शराब की लत के साथ खेल में प्रगति असंगत है। यहां तक ​​कि एक व्यक्ति जो खेल में संलग्न नहीं है, उसे हमेशा इन बुरी आदतों को छोड़ देना चाहिए। और स्वास्थ्य-निगरानी एथलीटों, वे सीधे contraindicated हैं।

आपको टीवी के सामने अपने जीवन रात के डिस्को और आधी रात की सीटों से स्थायी रूप से हटाना होगा। शारीरिक परिश्रम के बाद, एथलीट का शरीर रिकवरी चरण में चला जाता है। खेलों में पूरी तरह से सुधार और प्रगति के लिए, हमें न केवल उचित पोषण की आवश्यकता है, बल्कि पर्याप्त मात्रा में आराम भी चाहिए और सबसे पहले, एक रात की नींद। यह रात में होता है जब हम सोते हैं कि मुख्य मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया होती है: विकास हार्मोन जारी होता है, नए मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण पूरे जोरों पर होता है।

क्या उत्पाद अधिक बनने में मदद करेंगे?

प्रोटीन पशु और वनस्पति है। मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पहला अधिक मूल्यवान है, लेकिन दूसरा सस्ता है। हमारी मांसपेशियों को प्रोटीन मिलता है जब हम मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, दूध, पनीर और सोया जैसे बहुत उपयोगी पौधे खाद्य पदार्थ खाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन का अनुपात दुबला खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: अनाज, आलू, रोटी।

कार्बोहाइड्रेट - ईंधन जो शरीर को प्रशिक्षण के दौरान और जीवन की प्रक्रिया में चाहिए। कार्बोहाइड्रेट भी दो प्रकार के होते हैं: तेज और धीमा। पूर्व हमें जल्दी से ऊर्जा की आपूर्ति करता है और जल्दी से जल भी जाता है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के बीच, यह केवल फलों और स्पोर्ट्स बार का सेवन करने लायक है। धीमी कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार है। "कहावत हमारी ताकत है," एक कहावत है। "राई की रोटी हमारे अपने पिता है," एक और गूँज। यहां पास्ता और आलू डालें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, न कि वसा द्रव्यमान। धीमे कनेक्शन पर ध्यान देना आवश्यक है:

जितना संभव हो उतनी सब्जियां शामिल करना याद रखें, खासकर हरी सलाद। इनमें मौजूद फाइबर ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, पाचन में सुधार करता है और रक्त इंसुलिन के स्तर को कम करता है।

स्टेज 2: आवश्यक अभ्यास का चयन करें

बहुत सारे अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो आपको घर पर प्रशिक्षित करने, मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देते हैं। नीचे दी गई कार्यप्रणाली कमर से ऊपर की मांसपेशियों को काम करने पर केंद्रित है। अपने पैरों को पंप करने के लिए, आप एक अन्य कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं, जिसे यहां पढ़ा जा सकता है।

पुश अप्स करें

झूठ बोलने पर जोर देने की जरूरत है। हम अपनी बाहों को बहुत अधिक नहीं फैलाते हैं, पैर सीधे होते हैं, श्रोणि मंजिल को नहीं छूती है।यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो यह 20 पुश-अप के 4 सेट करने के लिए पर्याप्त है।

आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है और कुछ हफ्तों के बाद आप पुश-अप की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, सेट में 1-5 प्रतिनिधि।

फर्श से पुश-अप के प्रभावी और उदाहरणात्मक उदाहरण। जानें कि फर्श से किस प्रकार के पुश-अप हैं।

यहाँ चयापचय को कैसे बहाल किया जाए।

निषेधात्मक द्रव्यमान को अतिरिक्त उपकरण के बिना बारबेल, डम्बल के रूप में प्राप्त नहीं किया जा सकता है। लेकिन उनके बिना, फिट रहना काफी संभव है

अभ्यास के दौरान, आप अपने हाथों को चौड़ा या संकरा कर सकते हैं: उनके बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक पेक्टोरल मांसपेशियां लोड होंगी, और कम, ट्राइसेप्स जितना अधिक काम करेंगे उतना ही अधिक होगा।

असमान सलाखों पर एनालॉग पुश-अप

चूंकि कमरा एक जिम नहीं है और बार यहां नहीं हो सकते हैं, इसके बजाय कुर्सियों का उपयोग किया जाता है। कुर्सियों की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आप अपने हाथों से उन पर झुक सकें और अपने पैरों को अपने नीचे रखकर, स्वतंत्र रूप से अपने हाथों से कम कर सकें।

कुर्सियों पर ऐसे दोहराव की संख्या बीस से तीस बार तक भिन्न हो सकती है। दृष्टिकोण 3-5 किया जा सकता है। बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को सूखा देगा, और उनके विकास को उत्तेजित नहीं करेगा। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो आप भार के कारण भार बढ़ा सकते हैं।

बेंच प्रेस

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर के विकास के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। हालांकि, इसके लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी (आप इसे डम्बल के साथ बदल सकते हैं), एक बेंच। एक साथी के साथ करना बेहतर है जो आपको एक खेल उपकरण देगा और आपको अंतिम दोहराव पूरा करने में मदद करेगा।

आपको बेंच पर लेटने की ज़रूरत है, बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा लें। खोल को ऊपर निचोड़ें और धीरे-धीरे इसे छाती तक कम करें। तो आप 10-12 बार 4 सेट कर सकते हैं।

डंबल या बारबेल प्रेस खड़े करना

आप डम्बल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं (इस संस्करण को सेना बेंच प्रेस कहा जाता है)। यदि घर पर न तो एक है और न ही दूसरा है, तो हम बोतलें लेते हैं, उन्हें रेत से भरते हैं और पहले बताए गए खेल उपकरण के बजाय उनका उपयोग करते हैं। यह व्यायाम आपके कंधों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करेगा।

हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने घुटनों को अधिक आत्मविश्वास और स्थिर रुख के लिए थोड़ा मोड़ते हैं। हम डेल्टबेल को डेल्टास के स्तर पर रखते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी कोहनी पर मोड़ें (पूरी तरह से नहीं, ताकि जोड़ों को नुकसान न करें)। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम। तो हम 12-15 बार 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।

घर पर अधिकतम लाभ के साथ डम्बल का उपयोग कैसे करें? बाहर की जाँच करें - घर पर डम्बल के साथ व्यायाम।

यहां आप सीखेंगे कि घर पर कमर पर पक्षों को कैसे हटाया जाए।

डंबल डंबल

  1. अपने दाहिने हाथ में आपके लिए एक डम्बल भारी ले लो,
  2. अपने बाएं घुटने को बेंच के किनारे पर रखें, और बेंच के खिलाफ अपने बाएं हाथ के आराम के साथ,
  3. धीरे से प्रक्षेप्य को ऊपर खींचें, शरीर के करीब कंधे को दबाएं और कोहनी को पीछे खींचे,
  4. शीर्ष बिंदु पर, अपना हाथ पकड़ें, 2 तक गिनें और, एक धीमी, नियंत्रित गति के साथ, डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं,
  5. निचले बिंदु पर, अपने हाथ को जितना संभव हो उतना खोल के साथ कम करें, ऊपरी पीठ को फैलाएं।

आप इस अभ्यास को एक बेंच के बिना कर सकते हैं। एक पैर आगे रखें और उसी हाथ से घुटने पर आराम करें। पीठ के प्रभावी अध्ययन के लिए 45-75 0 की ढलान पर्याप्त है। 10-15 बार 4 सेट करें।

बांधे हुए हथियार

  1. दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लें,
  2. अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर,
  3. 45 0 या उससे कम के कोण पर आगे झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ निचले हिस्से में गोल नहीं है
  4. अपने हाथों को डम्बल से कम करें, जबकि हथेलियों को एक दूसरे को देखना चाहिए,
  5. धीरे से अपने हाथों को पक्षों से ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनी पर झुकाए बिना और सीधा किए बिना,
  6. ऊपरी स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए पकड़ो और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।

ऊपर वर्णित दो अभ्यास आपको पीठ की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, ट्रेपोज़ॉइड और बाइसेप्स ढलान में कर्षण के साथ मदद करते हैं। 12-15 बार के 3-4 सेट करें।

बाँहें झुकाना

लेकिन यह व्यायाम सीधे बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। यह एक बार और डंबल के साथ दोनों के साथ किया जा सकता है। पिछले अभ्यास में वर्णित के रूप में खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए या निचले पकड़ के साथ बार पकड़े। वजन और कम वजन, कंधे के बाइसेप्स को सिकोड़ना - बाइसेप्स।

कई सालों से, एथलीट और कोच इस बात पर बहस कर रहे हैं कि इस अभ्यास का कौन सा संस्करण बेहतर है: डम्बल के साथ या बारबेल के साथ। कोई निश्चित उत्तर नहीं है, हालांकि डंबल्स अधिक विविधताएं देते हैं: हाथों को बारी-बारी से झुकते हुए, हाथों के रोटेशन के साथ, आप शेल को नीचे, ऊपर या लंबवत पकड़ से पकड़ सकते हैं। विभिन्न अवतार आपको बाइसेप्स के विभिन्न वर्गों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। यह 8-12 बार के 3-4 सेट करने के लिए पर्याप्त है।

कर्लिंग

बेशक, "क्यूब्स" के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। लेकिन हम सबसे बुनियादी पर विचार करेंगे, जिसके साथ हर कोई परिचित है, कम से कम स्कूल शारीरिक शिक्षा पाठ से। इसके कार्यान्वयन के लिए, साथ ही पुश-अप के लिए, फर्श के एक छोटे से क्षेत्र को छोड़कर, किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

  1. अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर,
  2. भारी फर्नीचर के नीचे पैर के अंगूठे के मोज़े को लॉक करें या सहायक को उन्हें पकड़े रहने दें,
  3. बार-बार, शरीर को घुटनों तक उठाएं, साँस छोड़ें। फिर वापस गिरें और एक सांस लें।

अक्सर, इस अभ्यास को करते हुए, शरीर को पूरी तरह से ऊपर उठाया जाता है, फर्श से पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाया जाता है। वास्तव में यह आवश्यक नहीं है। प्रेस को पंप करने के लिए, फर्श से स्कैपुला को फाड़ने और पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए पर्याप्त है। 20-30 बार के 4-5 सेट करें।

किन नियमों का पालन करना चाहिए?

नियमित प्रशिक्षण सफलता की कुंजी है।

बेशक, घर पर प्रशिक्षण विशेष जिम में प्रशिक्षण से कम प्रभावी हो सकता है, जहां सभी आवश्यक उपकरण हैं।

हालाँकि, कुछ नियमों का पालन करते हुए, आप उन परिणामों को प्राप्त कर सकते हैं जो योजनाबद्ध थे:

  • पार्टनर के साथ सभी एक्सरसाइज बेहतर तरीके से करें। अपने दोस्त को बुलाओ और एक साथ अभ्यास करें। अगर वह कुछ हुआ तो वह आपका बीमा कर सकेगा।
  • मांसपेशियों की विफलता को पूरा करने के लिए व्यायाम करें। केवल इस तरह से आप सभी मांसपेशी फाइबर के उपयोग को अधिकतम कर सकते हैं।
  • आपको बाहरी परेशानियों से विचलित नहीं होना चाहिए - एक टीवी, एक सोफा, एक कंप्यूटर, आदि। प्रलोभन महान है, आप अपने हेडफ़ोन पर रख सकते हैं, संगीत लाउडर चालू कर सकते हैं और अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आप जो कर रहे हैं, उस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें।

जब घर पर अभ्यास करते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि किसी भी प्रशिक्षण का एक ही नियम है कब्ज। यह परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा जो सभी के लिए स्पष्ट होगा।

प्रगति बढ़ाएँ

इससे पहले कि आप घर पर मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करें, आपको अपनी क्षमताओं का आकलन करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपके घर में खाली जगह और प्रशिक्षण उपकरण हैं। यह स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को याद करने के लिए उपयोगी होगा: हृदय की पुरानी बीमारियों या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के संबंध में शारीरिक शिक्षा के लिए स्कूल में छूट नहीं थी। यदि मोटर शासन या किसी अस्थायी चोट पर कोई प्रतिबंध नहीं है, तो कुछ भी आपको घर के फिटनेस वर्कआउट करने से नहीं रोकता है।

किसी भी शहर के अपार्टमेंट में, खेल उपकरण के लिए थोड़ी जगह आवंटित करना संभव है। आधुनिक स्पोर्ट्स स्टोर्स में आपको मांसपेशियों के विकास के लिए विभिन्न उपकरणों का विस्तृत चयन मिलेगा: आदिम रस्सी के विस्तारक से लेकर भारी और महंगे प्रशिक्षण उपकरण तक। यदि आप अपने भविष्य के प्रशिक्षण में एक उचित निवेश करना चाहते हैं, तो एक स्टील किट प्राप्त करें: बार रैक और एक समायोज्य कोण के साथ एक बेंच।

क्या आपके पास घर पर डम्बल है? यह कोई समस्या नहीं है! अपने हाथों से डंबल बनाना सीखें।

यहाँ पुरुषों के लिए घर पर पैर व्यायाम के बारे में।

केवल वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को विकसित किया जा सकता है। इसलिए, आपको डंबल और एक बारबेल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डम्बल संकुचित हो, क्योंकि यह आपको विभिन्न अभ्यासों में वजन समायोजित करने की अनुमति देगा। घर पर प्रशिक्षण के लिए, रबरयुक्त डिस्क खरीदना बेहतर है। इस तरह के गोले सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन लगते हैं, कक्षाओं के दौरान दस्तक नहीं देते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गिरावट की स्थिति में लकड़ी की छत या लिनोलियम को नुकसान न करें।

अभ्यास के सेट में विविधता लाने के लिए पुल-अप और समानांतर सलाखों के लिए क्रॉसबार की अनुमति देगा। आप स्टोर में तैयार क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं या इसे खुद को सुधारित सामग्री से इकट्ठा कर सकते हैं।

घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करना काफी यथार्थवादी है। यह सब उस व्यक्ति और उसके संकल्प पर निर्भर करता है।

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