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शिन दर्द - पैरों के दर्द को शांत करने के 13 तरीके

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ज्यादातर बार, पैरों में दर्द और भारीपन कनेक्शन में होता है केले की थकान के साथ। इस घटना में कि लक्षण उत्पन्न होते हैं, समय-समय पर, विशेष रूप से दिन के अंत में, फिर किसी भी बीमारी के बारे में चिंता न करें। एक अच्छा आराम करने के बाद, असुविधा पारित हो जाएगी।

इस घटना में कि असुविधा तीन दिनों से अधिक नहीं रहती है, तो लोक उपचार के साथ उपचार शुरू करना आवश्यक है। यदि आप जानते हैं कि दर्द एक बीमारी के कारण है, तो आपको एक उच्च योग्य डॉक्टर से मिलने के बारे में सोचने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों में खिंचाव के निशान, अव्यवस्था, मांसपेशियों के टूटने, फ्रैक्चर या मोच के विभिन्न चोटों के बाद पैरों में दर्द और भारीपन हो सकता है। इसके अलावा, ऐसे मामले होते हैं जब दर्द धीरे-धीरे विकसित होता है, बाद में नियमित रूप से असुविधाजनक जूते पहने हुए, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम, एक कठिन सतह पर दौड़ना और मांसपेशियों को गर्म किए बिना व्यायाम करना। मोटापे के कारण पैर का दर्द अक्सर होता है।

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थकान से पैरों में भारीपन और दर्द

इस घटना में कि दर्द लगभग हर दिन शाम को होता है, यह आत्मविश्वास से कहा जा सकता है कि थकान का कारण है। इस स्थिति में, शरीर में ऊर्जा का भंडार कम हो जाता है, और इस समय, सभी मांसपेशियों में जहरीले चयापचय उत्पाद जमा होने लगते हैं। इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना बढ़ गई।

थकान से शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है। उस स्थिति में, यदि आप मांसपेशियों को पूर्ण आराम देते हैं, तो दर्द और भारीपन एक निशान नहीं छोड़ेंगे। लेकिन मुख्य समस्या यह है कि हर कोई पूरी तरह से आराम नहीं कर सकता है।

तनाव वाली मांसपेशियां पूरी तरह से तभी आराम कर सकती हैं, जब वे पूरी तरह से आराम करें। यह हर शाम पैरों को लेटने के लिए, पैरों को सीधा करने और बछड़ों के नीचे एक छोटा सा मुलायम रोलर लगाने के लिए बहुत उपयोगी है, पैरों और बछड़ों की नियमित मालिश के बारे में भी मत भूलना।

पैरों में भारीपन और दर्द कुछ बीमारियों में बाद में हो सकता है।

इस घटना में कि पैर दर्द लंबे समय तक दूर नहीं जाता है, यहां तक ​​कि लोक उपचार के साथ नियमित उपचार के बाद भी, डॉक्टर से परामर्श करना उचित है, क्योंकि पैर दर्द एक गंभीर बीमारी की उपस्थिति का संकेत दे सकता है।

  • पुरानी धमनी की बीमारी।

उनमें से सबसे आम हैं एंडिट्रिटिस और एथेरोस्क्लेरोसिस। बीमारियों के इस समूह में, दर्द और गंभीरता के अलावा, पैरों का ठंडा होना मनाया जाता है, और चलने पर दर्द काफी खराब होता है।

  • संयुक्त रोग।

इस घटना में कि घुटने और टखने के जोड़ों में दर्द देखा जाता है, साथ ही पहले पैर की अंगुली में, यह गठिया, गाउट या आर्थ्रोसिस का संकेत दे सकता है।

  • जीर्ण शिरा रोग।

गंभीरता और पैर दर्द के सबसे आम कारणों में से एक वैरिकाज़ नसों है।

  • कोई भी कम सामान्य कारण एड़ी की ऐंठन और फ्लैट पैर नहीं हैं।

यदि आपको पैरों की पार्श्व सतह में दर्द होता है, तो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस सबसे अधिक संभावना है नस।

  • मोटापा, अल्सरेटिव कोलाइटिस और माइलगिया थोड़ा कम आम है।

पैर के भारीपन का इलाज कैसे करें

सभी, यहां तक ​​कि बहुत युवा लोग, पूरे दिन लगातार अपने पैरों पर होते हैं। इस संबंध में, शाम के करीब, पैर थक जाते हैं, और सूजन दिखाई देती है, और इस संबंध में, भारीपन भी दिखाई देता है।

पैरों में गंभीरता, सबसे अधिक बार, एडिमा के कारण ठीक होती है, जो रक्त के बहिर्वाह की कठिनाई के कारण प्रकट होती है। इसके कारणों में एक बड़ी राशि हो सकती है। उदाहरण के लिए, चयापचय संबंधी विकार, दिल या जिगर के काम से जुड़ी समस्याएं या बिगड़ा हुआ गुर्दे समारोह। बाद में, पैरों पर सूजन वैरिकाज़ नसों का कारण बन सकती है।

निम्नलिखित व्यंजनों को जल्दी से "भारी" पैरों को साफ करने में मदद मिलेगी:

  • रक्त के बहिर्वाह में तेजी लाने के लिए, अपने पैरों को लापरवाह स्थिति में किसी भी ऊंचाई पर रखने के लिए पंद्रह मिनट के लिए आवश्यक है।
  • इसके अलावा, जल्दी से पैरों में भारीपन को हटाने से बर्फ के एक टुकड़े के साथ टकसाल के अर्क के साथ पोंछने में मदद मिलेगी।
  • इसके विपरीत स्नान: बदले में, अपने पैरों को गर्म पानी में, 40 डिग्री के तापमान पर, पांच मिनट के लिए, फिर ठंड में, अठारह से नीचे के तापमान पर, दस सेकंड के लिए।
  • पैरों में भारीपन को राहत देने के लिए बिछुआ, कोल्टसफूट और केला के जलसेक को हटाने में मदद मिलेगी। इसे तैयार करने के लिए, आपको इस मिश्रण के सभी घास और चार बड़े चम्मच मिश्रण करने की जरूरत है, उबलते पानी के तीन लीटर डालें, इसे काढ़ा और तनाव दें।
  • नियमित रूप से अपने पैरों को लिंडेन के पानी से धोएं या बल्डबेरी और पुदीना के मजबूत जलसेक से स्नान करें, जो समान अनुपात में लिया जाता है।
  • एक सेक जल्दी से सूजन को दूर करने और पैरों में भारीपन से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसे तैयार करने के लिए, आपको बर्फ के कई टुकड़ों को एक पतले कपड़े में लपेटना होगा, और इसे पैरों, टखनों और पिंडलियों पर फिट करना होगा।
  • एडिमा के स्थानों में त्वचा को नरम करने के लिए, जो पैरों में भारीपन का कारण बनता है, अगला स्नान मदद करेगा। बेकिंग सोडा के दो चम्मच, एक टकसाल जलसेक, सन्टी पत्तियों का जलसेक और गर्म पानी में कैमोमाइल का एक जलसेक जोड़ें। स्नान में पंद्रह मिनट के लिए अपने पैरों को पकड़ो, अपने पैरों को एक प्यूमिस पत्थर के साथ रगड़ें और क्रीम से चिकना करें।
  • पैरों में भारीपन से छुटकारा पाने के लिए मालिश करने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, एक कठिन टेरी तौलिया के साथ अपने पैरों को अच्छी तरह से मालिश करें, लेकिन मालिश पांच मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। जो लोग पतला नसों से पीड़ित हैं उन्हें मालिश नहीं दी जानी चाहिए।
  • समुद्री नमक के साथ पैर स्नान। नमक के अलावा, आप पानी में थोड़ा देवदार या देवदार आवश्यक तेल जोड़ सकते हैं। स्नान करने के बाद, आपको सोफे पर झूठ बोलने और अपने पैरों के नीचे एक रोलर लगाने की जरूरत है।
  • पैर और गर्मी की उत्तेजना में भारीपन से राहत पाने के लिए, आवश्यक तेल से बेहतर उपाय नहीं हो सकता है। घर पर, आप पैरों के लिए एक बाम तैयार कर सकते हैं। इस बाम को तैयार करने के लिए, आपको पचास मिली लीटर और बेस बेस के तीस मिलीलीटर के साथ एक अंधेरे कांच की बोतल की आवश्यकता होती है - एक विशेष चिकित्सा जेल जिसे किसी भी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है, इसे वनस्पति तेल से बदला जा सकता है। जेल या मूल माला के एक चम्मच में, आपको निम्नलिखित आवश्यक तेलों के नौ बूंदों को जोड़ने की जरूरत है: मर्टल, लैवेंडर, शीशम, सरू, नीलगिरी, नींबू, चाय के पेड़ और पुदीना। पूरे मिश्रण को एक छड़ी के साथ अच्छी तरह से मिलाएं, जबकि आधार के साथ आवश्यक तेलों को धीरे से मिलाएं। परिणामी मिश्रण को हिलाएं और कंटेनर में शेष जेल या तेल जोड़ें। कंटेनर को कसकर बंद कर दिया जाता है और तीन दिनों के लिए आग्रह करने के लिए एक अंधेरी जगह में रखा जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रक्त वाहिकाओं और नसों के क्षेत्र पर दबाव डाले बिना, इस बाम को सुबह और शाम को गीली त्वचा पर, छोटे भागों में लागू करना आवश्यक है। इस बाम के नियमित उपयोग के तीन सप्ताह के बाद, आपको एक सप्ताह का ब्रेक लेना होगा और निम्नलिखित बाम के साथ उपचार जारी रखना होगा।
  • मिंट बाम भारीपन, गर्मी और पैर दर्द के लिए। इस बाम का उपयोग कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक ​​कि काम पर या कैफे में भी। इसे तैयार करने के लिए, आपको बीस मिलीलीटर की क्षमता और बेस बेस के दस मिलीलीटर के साथ एक अंधेरे कांच की बोतल की आवश्यकता होती है। कैवेरिक जेल के एक चम्मच के साथ लैवेंडर, टी ट्री और पेपरमिंट एसेंशियल ऑयल की तीन बूंदें मिलाएं। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं। जेल को थोड़ा बादल देना चाहिए। कंटेनर में शेष जेल जोड़ें और अच्छी तरह से फिर से, धीरे से और धीरे-धीरे मिलाएं। बाम के साथ बोतल को कसकर बंद करें और तीन दिनों के लिए जोर देने के लिए एक अंधेरी जगह पर रखें। इस बाम का उपयोग आवश्यकतानुसार छोटे भागों में करना आवश्यक है। इसे पैर से कूल्हे के करीब जाने से शुरू किया जाना चाहिए। इस बाम की तैयारी के लिए आधार तेलों के रूप में, अंगूर के बीज का तेल, कद्दू या सेंट जॉन पौधा का चयन करना बेहतर है। यह याद रखने योग्य है कि आवश्यक तेल फार्माकोपियोअल गुणवत्ता का होना चाहिए।

पैर दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

  • बहुत जल्दी और प्रभावी रूप से पैरों में दर्द से राहत मिलेगी पाइन सुइयों के आधार पर स्नान करने में मदद मिलेगी। इसे पकाने के लिए, आपको एक लीटर ठंडे पानी के साथ एक सौ ग्राम पाइन सुइयों को उबालने की जरूरत है। आधे घंटे के लिए पानी के स्नान में गर्मी और जगह से निकालें। समय के बाद, कंटेनर को ढक्कन के साथ कवर करें और पूरी तरह से ठंडा होने तक जोर देने के लिए सेट करें। तैयार जलसेक को फ़िल्टर किया जाना चाहिए और शांत स्नान पानी में डालना चाहिए। इस शोरबा में अपने पैरों को पंद्रह मिनट तक रखें।
  • पुदीना जलसेक। इस जलसेक के लिए धन्यवाद, चयापचय में काफी सुधार होगा और दर्द और सूजन कम हो जाएगी। इसे तैयार करने के लिए, आपको दो चम्मच लिंडन फूल, दो चम्मच फ़ार्मेसी कैमोमाइल फूल, तीन चम्मच काले बिगबेरी फूल और तीन चम्मच पुदीने की पत्तियों को मिलाना होगा। जड़ी बूटियों के मिश्रण को उबलते पानी के एक तिहाई लीटर में डालें और इसे चालीस मिनट के लिए काढ़ा करने दें। इसके अलावा, पैरों को पूरी तरह से ठीक करने के लिए, अंदर से चंगा करना आवश्यक है। इस जलसेक को दिन में तीन बार छानना चाहिए।
  • मकई के डंठल के गुच्छे। अगस्त से सितंबर तक मकई के स्टिगमास के चार बड़े चम्मच लें, अधिमानतः एकत्र किया गया, उबलते पानी के पांच गिलास डालें और इसे आधे घंटे के लिए काढ़ा करें। भोजन से पहले हर दो घंटे, एक गिलास, आधे घंटे में अच्छी तरह से तनाव और पीएं।
  • शहद संकुचित करता है। पैरों में कष्टप्रद दर्द से जल्दी छुटकारा पाने के लिए, आपको नियमित रूप से एक शहद संपीड़ित करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को किसी भी प्रकार के शहद के साथ धब्बा करने की आवश्यकता है और इसे ऊपर से कुछ के साथ कसकर पट्टी बांध दें। इस सेक को एक दिन तक पहनना चाहिए, फिर शहद की पट्टी हटा दें और एक नया लगाएं। नियमित कंप्रेसेज़ के सिर्फ एक हफ्ते के बाद, पुराने दर्द से गुजरना शुरू हो जाएगा। इसके अलावा, यह सेक कशेरुक और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस दर्द को ठीक कर सकता है।
  • तिपतिया घास का काढ़ा तैयार करें, अच्छी तरह से तनाव। परिणामस्वरूप शोरबा में मिट्टी का एक बड़ा चमचा जोड़ें। इस मिश्रण का उपयोग करके, एक सप्ताह के लिए पैर स्नान करें।
  • इसके अलावा, पत्तियों, फूलों और पीले बबूल की शाखाओं के साथ शराब की मिलावट बहुत प्रभावी है। पंद्रह बूंदों के लिए इस मिलावट को दिन में चार बार लेना चाहिए।
  • पैरों में दर्द से छुटकारा पाने के लिए, आपको नियमित रूप से उन्हें अगले मिलावट के साथ रगड़ना चाहिए। इसे तैयार करने के लिए, आपको आधा लीटर वोदका के साथ बड़े रूट के एक बड़े शीट में भरने की जरूरत है और इसे एक दिन के लिए काढ़ा करने दें।
  • चाकू से पचास ग्राम एगवे, पचास ग्राम हॉर्सरैडिश, पचास ग्राम लहसुन, पचास ग्राम मिर्च काली मिर्च और पचास ग्राम अस्थि मज्जा से बछड़े को काट लें। सब कुछ मिलाएं और एक गिलास पकवान में डालें। दो सौ मिलीलीटर वोदका के साथ पीसें। इसे एक घंटे तक काढ़ा करें। समय के अंत में जलसेक में दो सौ ग्राम कपूर का तेल, दो बड़े चम्मच आयोडीन, पचास ग्राम बेजर वसा, पचास ग्राम तारपीन और तीन सौ मिलीलीटर वोदका मिलाएं। कंटेनर को पांच दिनों के लिए गर्म स्थान पर रखें। बाद, उथले धुंध के माध्यम से तनाव। इस आसव को दिन में दो बार सोने से पहले रगड़ें। उपचार का कोर्स एक महीने का है।

गंभीरता और पैर दर्द की रोकथाम

  1. कम प्लेटफॉर्म पर ढीले और आरामदायक जूते पहनना आवश्यक है। इससे पैरों में भारीपन से बचने में मदद मिलेगी।
  2. कार्यस्थल पर दैनिक स्नैक्स के दौरान, यदि संभव हो, तो अपने जूते उतारना और अपने पैरों को पास की कुर्सी पर रखना उचित है।
  3. इस घटना में कि पैरों में गंभीरता और दर्द केवल दिखाई देने लगा है, फिर पेंटीहोज, घुटने के उच्च मोज़े या संपीड़न मोज़ा पहनना आवश्यक है।
  4. यदि संभव हो तो, विटामिन सी का सेवन बढ़ाएं, यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करेगा।
  5. इस घटना में कि पैरों में गंभीर दर्द महसूस होता है, तो आप एस्पिरिन ले सकते हैं, यह नकारात्मक संवेदनाओं को थोड़ा कम करेगा।

शिन दर्द - सामान्य जानकारी

मज़ेदार बात निचले पैर में दर्द है। अधिकांश लोग जानते हैं कि उनके पास कब है, लेकिन ऐसा लगता है कि विशेषज्ञों सहित बहुत कम संख्या में लोग जानते हैं कि यह क्या है। अधिकांश डॉक्टर "टेंडोनेट" या "पेरीओस्टाइटिस" शब्द पसंद करते हैं, हालांकि वे यह नहीं कह सकते कि इनमें से कौन सा शब्द वास्तव में इस स्थिति का वर्णन करता है।

इंडियाना यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में इंटरनेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स एंड मेडिसिन के प्रमाणित ट्रेनर और सहायक निदेशक मार्जोरी एल्बोम कहते हैं, "बहुत सारी चीजों का मतलब पिंडली के दर्द से हो सकता है।" "कई लोग सोचते हैं कि यह तनाव फ्रैक्चर के प्रारंभिक चरण का प्रतिनिधित्व करता है, दूसरों को यह मांसपेशियों में जलन है, दूसरों का कहना है कि यह tendons की जलन है जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं। इस प्रकार, दर्द के इलाज की समस्या वास्तव में यह वास्तव में क्या है, यह निर्धारित करने की समस्या से जुड़ी है। "

यह बता सकता है कि क्यों दोनों लिंगों और सभी उम्र के इतने सक्रिय लोग पिंडली के दर्द से पीड़ित हैं। निचले पैर में दर्द अक्सर एरोबिक्स (लगभग 22% छात्रों और प्रशिक्षकों के 29%), और लंबी दूरी के धावक (लगभग 28%) में होता है।

यह सर्वविदित है कि एक गैर-वसंत कोटिंग के साथ अयोग्य सतहों को एक पल में निचले पैर में दर्द हो सकता है, और यह उन दोनों लोगों पर लागू होता है जो कंक्रीट सड़क पर चलते हैं और जो लोग इसका अभ्यास करते हैं। निचले पैर में दर्द के अन्य कारणों में खराब मुद्रा, असहज जूते, फ्लैट पैर, अपर्याप्त वार्मिंग, अनुचित चलने और चलने की तकनीक, ओवरट्रेनिंग, और इतने पर शामिल हैं। निचले पैर में दर्द प्राप्त करना मुश्किल नहीं है।

लक्षण अस्पष्ट हैं और अक्सर तनाव भंग के संकेतों के लिए गलत होते हैं। लेकिन सामान्य मामलों में, निचले पैर में दर्द का मतलब है कि एक या दोनों पैरों के निचले हिस्से में दर्द, हालांकि विशेष दर्द संवेदनशीलता का क्षेत्र नहीं हो सकता है। दर्द, दर्द सहित, शारीरिक गतिविधि के बाद पैर की सामने की सतह पर महसूस किया जाएगा, और यह भी दिखाई दे सकता है और गतिविधि के दौरान बढ़ सकता है।

यहां वर्णित उपाय तनाव से फ्रैक्चर तक प्रगति से निचले पैर में दर्द को बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और आपको अत्यधिक नुकसान पहुंचाए बिना, एक सक्रिय जीवन शैली जारी रखने की अनुमति देते हैं। ऐसे उपाय जो आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचने या प्रशिक्षित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, पुनरावृत्ति को रोकने में सहायक हो सकते हैं। हमेशा की तरह, अपने गाइड को दर्द होने दो। यदि यहाँ पर अनुशंसित कोई भी आपकी असुविधा को बढ़ाता है, तो ऐसा न करें!

जमीन से शुरू करो

"सतह की खोज करके शुरू करें," एल्बोम सलाह देता है। "यदि आप एक ठोस अकार्बनिक सतह पर चलते हैं, दौड़ते हैं, नृत्य करते हैं, बास्केटबॉल खेलते हैं या कुछ और, तो आपको इसे बदलने की आवश्यकता है।"

जो लोग एरोबिक्स करते हैं, उनमें कालीनों से ढंके कंक्रीट के फर्श पर सबसे अधिक नुकसान होता है, जबकि लकड़ी के फर्श पर गतिविधियां कम से कम नुकसान पहुंचाती हैं।यदि आपको एक अयोग्य मंजिल पर अभ्यास करना है, तो सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षक केवल कम-प्रभाव वाले एरोबिक्स सिखाता है या यह कि कमरा उच्च गुणवत्ता वाले फोम मैट से सुसज्जित है। धावक डामर की तुलना में घास या मिट्टी उठाने से बेहतर हैं, और डामर कंक्रीट से बेहतर है। कंक्रीट बिल्कुल लोचदार नहीं है और सभी मामलों में बचा जाना चाहिए।

फिर जूतों के पास जाओ

यदि आप सतह को बदल नहीं सकते हैं, या यदि आप पाते हैं कि समस्या इसमें नहीं है, तो, विशेषज्ञों के अनुसार, आपको "अन्य जूतों की तलाश" करने की आवश्यकता है। डॉ। अल्बोम कहते हैं, "एकमात्र पैर और मुक्त आर्क की गुणवत्ता को अवशोषित करने के लिए" पैर के आर्च के समर्थन पर ध्यान दें। जूते में एक सहज समर्थन होना चाहिए, और इसे सावधानी से फिट किया जाना चाहिए। "

उन अभ्यासों में लगे हुए हैं जो सबसे आगे बढ़ते हैं, इस क्षेत्र में सदमे को अवशोषित करने की क्षमता के लिए जूते का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। जांच करने का सबसे अच्छा तरीका है कि दुकान में जूते रखें और पैर की उंगलियों पर और फिर फ्लैट पैरों पर कूदें। फर्श से प्रभाव प्रतिरोध ठोस होना चाहिए, लेकिन तेज नहीं।

धावकों के लिए, चुनाव थोड़ा कठिन है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि निचले पैर में दर्द के साथ सभी धावकों का लगभग 58% अत्यधिक रूप से घुसना (जिसका अर्थ है कि पैर अंदर की ओर घूमता है)। जब उच्चारण को रोकने के लिए जूते चुनते हैं, तो कभी-कभी आपको कम सदमे वाले जूते लेने पड़ते हैं, खासकर अगर आपको अपने निचले पैर में दर्द हो।

अधिक बार जूते बदलें

यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपके जूते सबसे अधिक सदमे को अवशोषित करने वाले गुणों को बनाए रखें, उन्हें अक्सर बदलना है। हैरी एम। गॉर्डन, एक आर्थोपेडिक सर्जन, फिलाडेल्फिया में पेंसिल्वेनिया स्पोर्ट्स मेडिकल सेंटर के विश्वविद्यालय में चल रहे कार्यक्रम के निदेशक, दर्द से बचने के लिए सलाह देते हैं: 40 किमी या एक सप्ताह से अधिक चलने वाले धावक को हर 60-90 दिनों में नए जूते की आवश्यकता होती है कम दूरी पर, हर 4-6 महीने में जूते बदलने चाहिए।

जो लोग सप्ताह में दो बार एरोबिक्स, टेनिस या बास्केटबॉल करते हैं, उन्हें वर्ष में 2 या 3 बार नए जूते की आवश्यकता होती है, जबकि जो लोग सप्ताह में 4 बार करते हैं उन्हें हर 60 दिनों की आवश्यकता होती है।

कुछ सरल नियमों का पालन करें।

जैसे ही आपके निचले पैर में दर्द होता है, नियम का पालन करें: 30-30 मिनट के लिए आराम, बर्फ, संपीड़ित ड्रेसिंग और पैर की ऊंचा स्थिति। "बर्फ के प्रभाव को कम मत समझो," अल्बॉम कहते हैं। "बर्फ के साथ प्रक्रिया सरल है: अपने पैर को एक उठाए हुए मंच पर रखें, एक पट्टी रखें, और ऊपर - 20-30 मिनट के लिए बर्फ के साथ एक बुलबुला।"

विपरीत स्नान

उपरोक्त उपचार का एक प्रकार एक विपरीत स्नान है, जो विशेष रूप से पैर की आंतरिक सतह पर दर्द के लिए प्रभावी है। वैकल्पिक रूप से इस विधि का उपयोग करें: बर्फ के साथ 1 मिनट, गर्मी के साथ 1 मिनट। किसी भी प्रकार की गतिविधि से पहले ऐसा करें, जिससे आपके निचले पैर में दर्द हो सकता है, और कम से कम 12 मिनट तक जारी रह सकता है।

अपने बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

"हम पाते हैं कि एच्लीस टेंडन और बछड़े की मांसपेशियों को खींचना पैर के निचले हिस्से के दर्द के खिलाफ एक महान निवारक उपाय है," अल्बॉम कहते हैं। "यदि आप एक महिला हैं और हर दिन ऊँची एड़ी के जूते 5 सेमी ऊँचे पहनते हैं, तो आप एक या दूसरे को नहीं खींचते हैं।"

स्ट्रेचिंग में मदद मिलती है क्योंकि छोटी मांसपेशियों के साथ अधिक वजन और तनाव निचले पैर की हड्डियों में स्थानांतरित हो जाता है। अपने हाथों को दीवार पर रखें, एक पैर को दूसरे के पीछे रखें और धीरे-धीरे पैर की एड़ी को धक्का दें, जो वापस फर्श में है। इसे 20 बार करें और दूसरे पैर से दोहराएं।

टेंडन का ध्यान रखें

डॉ। गॉर्डन अकिलीज़ टेंडन को खींचने के लिए यह सरल तकनीक प्रदान करता है: फर्श पर खड़े हो जाओ, पैर 15 सेमी अलग। फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने हाथों को कोहनियों और पैरों को घुटनों पर आगे की ओर झुका लें। तनाव के बिंदु पर पहुंचें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। "आपको निचले बछड़े की मांसपेशियों में एक वास्तविक खिंचाव महसूस करना चाहिए," वे कहते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

मसाज करवाएं

एथलेटिक मसाज के लेखक न्यूयॉर्क इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मसाज के सह-निदेशक रिच फिग कहते हैं, "निचले पैर की पूर्वकाल सतह में दर्द के लिए, आप निचले पैर के किनारे के पास के क्षेत्र की मालिश करना चाहते हैं, लेकिन खुद निचले पैर की नहीं।" हड्डी पर सीधे मालिश करने से सूजन बढ़ जाएगी।

मालिश के साथ दर्द को कम करने के लिए, फर्श पर बैठें, एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें। अपनी हथेलियों से हड्डी के दोनों किनारों को हल्के से सहलाते हुए शुरू करें, उन्हें घुटने से टखने तक आगे-पीछे करें। इन पथपाकर आंदोलनों को कई बार दोहराएं। फिर बछड़े की मांसपेशियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी उंगलियों के साथ पूरे क्षेत्र की गहराई से मालिश करें, जितना संभव हो उतना कठिन दबाएं।

"आप निस्संदेह लंबाई को बहाल करना चाहते हैं और ऊपरी और निचले पैरों में टेंडन के तनाव को कम करना चाहते हैं," फीग कहते हैं, यह देखते हुए कि एक अच्छी मालिश भी शरीर के इस हिस्से में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है।

पैरों के दोष को ठीक करता है

डॉ। गॉर्डन कहते हैं, "निचले पैर में दर्द का कारण कभी-कभी फ्लैट पैर या पैर का बहुत ऊंचा चाप हो सकता है।" "यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं, तो बछड़े के अंदर की मांसपेशी अधिक काम करती है और तेजी से थक जाती है, जिससे हड्डी अधिक वजन उठाती है।"

यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं, तो आपको अतिरिक्त सदमे-अवशोषित सामग्री के साथ या एक पैर समर्थन उपकरण के साथ जूते की आवश्यकता हो सकती है। खेल के सामानों की दुकानों में इंसर्ट्स खरीदे जा सकते हैं, लेकिन अपने विवेक पर इन आवेषणों का उपयोग करने से पहले किसी आर्थोपेडिस्ट के पास जाना सबसे अच्छा है।

डॉ। गॉर्डन कहते हैं, "बाहरी निचले पैर में दर्द कभी-कभी पैरों के बहुत अधिक मेहराब से जुड़ा होता है।" "इसलिए, मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने और संभवतः आर्थोपेडिक उपकरणों के लिए कई अभ्यास आवश्यक हैं।"

मांसपेशियों का विकास, दर्द कम करें

निचले पैर में दर्द कभी-कभी निचले पैर के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके रोका जा सकता है। इन मांसपेशियों को पैर की गति को धीमा करने और चलने या दौड़ते समय कंपकंपी को कम करने में मदद मिलती है। निम्नलिखित उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है:

  • पैडल पर अपने पैरों से साइकिल चलाने की कोशिश करें। हर बार जब आप पैडल दबाते हैं, तो पैर की सामने की सतह की मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। साइकिल चलाना भी ताजी हवा में अच्छी शारीरिक गतिविधि देता है, निचले पैर में दर्द के बिना,
  • उन लोगों के लिए, जिनके पास साइकिल का उपयोग करने का अवसर नहीं है, उनकी ऊँची एड़ी के जूते पर चलना एक ही प्रभाव के बारे में देगा, मांसपेशियों को अनुबंधित करने और निचले पैर के चारों ओर खिंचाव करने के लिए मजबूर करेगा जब आप एक कदम उठाते हैं,
  • यदि आप एक अभ्यास में रुचि रखते हैं जिसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, तो यह प्रयास करें: एक मेज के किनारे पर बैठें जो पर्याप्त लंबा हो ताकि आपके पैर फर्श तक न पहुंचें। पैर के माध्यम से अनाज से भरा एक जुर्राब फेंक दें, या आप एक पुराने पेंट से 2 किलो वजन का भार बना सकते हैं, इसे बजरी से भर सकते हैं। इस भार को जूते में अपने पैर के ऊपर लटकाएं ताकि तार को कोई नुकसान न हो। अपने पैर को घुटने के ऊपर मोड़ें। जितनी बार आप अपनी टांगों को ऊपर उठाते हैं, उतनी बार अपनी पिंडली की मांसपेशियों को दबाते हुए दोहराएं।

शिन दर्द या दरार?

इस तथ्य के कारण कि कई विशेषज्ञ पिंडली के दर्द को तनाव फ्रैक्चर के प्रारंभिक चरण मानते हैं, कभी-कभी दोनों के बीच अंतर के बारे में बात करना मुश्किल होता है। सही, लंबी उपेक्षा से, निचले पैर में दर्द तनाव से एक महत्वपूर्ण मोड़ हो सकता है। आपको कैसे पता चलेगा कि आपने इस रेखा को पार किया है? हमने ट्रेनर मार्जोरी एल्ब से इस बारे में पूछा।

"तनाव से एक फ्रैक्चर में, आपको बिल्कुल स्थानीय दर्द होगा," वह कहती हैं। "अगर कोई आपसे पूछता है कि यह कहाँ दर्द होता है, तो आप उस स्थान पर एक या दो उंगलियां रखकर ठीक से इंगित कर पाएंगे।" यह हड्डी फ्रैक्चर साइट होगी, और यह बिंदु विशिष्ट है। निचले पैर में एक दरार हड्डी की पूरी लंबाई के ऊपर और नीचे दर्द की परेशानी से प्रकट होगी।

दर्द क्यों होता है

1. सबसे अक्सरकारण- अत्यधिक झटका

उदाहरण के लिए, दौड़ते समय। "यदि प्रशिक्षण प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप नहीं है, तो एक निरंतर दर्द सिंड्रोम निचले पैर के निचले हिस्से में दिखाई देता है," यूरी ग्लेज़कोव, एक आर्थोपेडिक ट्रूमैटोलॉजिस्ट, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, एएएकेए, एएओएस, एएसटीएओआर, एटीओआर के पूर्ण सदस्य कहते हैं।

2. गलत तरीके से तैयार प्रशिक्षण योजना

यदि भार बहुत तेजी से बढ़ा है तो दर्द होगा। उदाहरण के लिए, आप अचानक सामान्य से 2-3 गुना अधिक भाग गए।

3. उबड़-खाबड़ इलाके या उबड़-खाबड़ जमीन पर दौड़ना

यह डामर या ट्रेडमिल पर दौड़ने से ज्यादा कठिन है। ताकि आप गिर न जाएं, शरीर सक्रिय रूप से मांसपेशी स्टेबलाइजर्स को जोड़ता है: वे सही पैर की स्थिति प्रदान करते हैं। यदि इन मांसपेशियों को अधिक भार के लिए तैयार नहीं किया जाता है, तो वे ओवरएक्सर्ट कर सकते हैं और सूजन हो सकते हैं।

4. गलत या पहने हुए जूते

उदाहरण के लिए, यदि स्नीकर्स बिना मूल्यह्रास के हैं, तो संपूर्ण झटका भार मांसपेशियों, जोड़ों और tendons पर पड़ता है।

5. गलत चल रही तकनीक

खेल चिकित्सक जॉर्डन मेटज़ल बताते हैं, "अगर पैर अंदर की ओर गिरता है (उच्चारण) या आप बहुत अधिक कदम उठाते हैं, तो निचले पैर पर भार बढ़ता है।"

यदि यह पहले से ही प्रकट हो गया है तो दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

सही विकल्प - ट्रेनिंग में ब्रेक लें। पूर्ण शांति वसूली के लिए मुख्य स्थिति है।

दर्द कम करें। यूरी ग्लेज़कोव ने कहा, "गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग करें, बर्फ (20 मिनट के लिए दिन में कई बार) या सूजन को कम करने के लिए अपने पैर को बांधें।"

लोड का प्रकार बदलें। यदि दर्द दौड़ने से उत्पन्न होता है, तो 1-2 सप्ताह के भीतर एक और शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें, जिससे पैरों को चोट न पहुंचे। उदाहरण के लिए, तैरना या खींचना। जब सब ठीक हो जाता है और आप दौड़ने के लिए वापस जाने के लिए तैयार होते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, 1-2 दिनों के लिए वर्कआउट के बीच आराम करें।

अपने खेल चिकित्सक को देखें। यदि दर्द बहुत मजबूत है और लंबे समय तक दूर नहीं जाता है, तो एक ट्रॉमेटोलॉजिस्ट से परामर्श करें। आपको फिजियोथेरेपी से गुजरना पड़ सकता है।

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