उपयोगी टिप्स

मैराथन की तैयारी कैसे करें

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धावक स्वाभाविक रूप से एक मैराथन में भाग लेने में रुचि रखते हैं, एक तरफ, वे यह साबित करना चाहते हैं कि वे ऐसा कर सकते हैं, दूसरी तरफ, वे पहले फिनिश लाइन पर आने की कोशिश करना चाहते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार की मैराथन में भाग लेने की कोशिश करने से पहले, धीरज और ताकत को मजबूत करने और शरीर को स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना इस तरह के एक प्रदर्शन करने के लिए तैयार करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है। यदि आप पैदल या दौड़ने वाले मैराथन में भाग लेने की योजना बनाते हैं, तो अग्रिम तैयारी शुरू करना अनिवार्य है। निम्नलिखित दिशानिर्देश नौसिखिया धावकों को मैराथन के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण शुरू करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आखिरकार, यहां तक ​​कि लंबाई में 5 या 10 किलोमीटर की मामूली मैराथन दूरी को न केवल अच्छे शारीरिक आकार की आवश्यकता होती है, बल्कि स्वास्थ्य की एक आदर्श स्थिति भी होती है। आपको अपनी सीमा पता होनी चाहिए। एक मैराथन पड़ोसी घरों के आसपास सुबह की दौड़ नहीं है। यह एक बहुत बड़ा जोखिम है जिसे आपको समझना चाहिए। इसलिए, अपने लक्ष्य को तुरंत 42 किमी की क्लासिक मैराथन दूरी न बनाएं। छोटे से शुरू करो।

पहली मैराथन की पसंद

मैराथन में शहर की सड़कों पर छोटी दौड़ से लेकर बड़े पैमाने पर बाहरी दौड़ के साथ दर्शकों और दसियों हज़ार धावकों की भागीदारी होती है। यह समझने के लिए कि किस तरह का मैराथन आपके करीब है, कई अलग-अलग छोटी दूरी की दौड़ में भाग लें। कंपनी के लिए अपने किसी दोस्त या पड़ोसी को साथ चलने के लिए प्रोत्साहित करें। यदि परिचित सड़कों पर चलना अधिक सुखद और आसान है, तो अपने घर के पास चलने वाला मैराथन चुनें। यह आपको मनोवैज्ञानिक लाभ देगा।

1) मुख्य रन

अधिकांश मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं 12 से 20 सप्ताह तक होती हैं। वैसे, नौसिखिया मैराथन धावकों को दौड़ के दिन से चार महीने पहले अपने साप्ताहिक रन को 80 किलोमीटर तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। सप्ताह में तीन से पांच रन पर्याप्त हैं। इन रनों का विशाल बहुमत आराम से किया जाना चाहिए। आपको बातचीत करने के लिए इतनी आसान गति से दौड़ना होगा।

2) लंबी दूरी की दौड़

आपका अगला कदम एक साप्ताहिक पैनकेक दौड़ योजना बनाना है। हर 7-10 दिनों में एक बार जॉगिंग करनी चाहिए, जिससे हर हफ्ते 1-2 किलोमीटर की दूरी बढ़े। हर 3 सप्ताह में, कई किलोमीटर तक दौड़ना कम करें ताकि शरीर को अधिभार न डालें और चोटों से बचें। उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह के अंत में 20 किलोमीटर, अगले में 21, फिर 22 और फिर पांचवें सप्ताहांत पर 25 किमी चलने से पहले एक और 20 को चला सकते हैं। सामान्य से अधिक धीमी गति से ये रन बनाने से आत्मविश्वास बढ़ता है, जिससे आपका शरीर लंबी दूरी के लिए अनुकूल होता है, और आपको वसा को ईंधन के रूप में जलाना सिखाता है।

3) गति पर काम करें

मैराथन की तैयारी में प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह अनिवार्य तत्व शामिल है। यह आपकी एरोबिक क्षमताओं को बढ़ाता है और आपके जॉगिंग अनुभव को आसान और सुखद बनाता है। टेंपो और अंतराल प्रशिक्षण गति कार्य के सबसे लोकप्रिय रूप हैं।

अंतराल प्रशिक्षण जब आप जॉगिंग कर रहे हों तो यह आराम के साथ बारी-बारी से चलने वाला दोहराव है। यही है, वार्मिंग के बाद, आप अधिकतम गति पर कुछ किलोमीटर चलाते हैं, और फिर एक आसान रिकवरी रन के लिए आगे बढ़ते हैं। आराम करने के बाद, फिर से जॉगिंग पर जाएं।

पेस ट्रेनिंग अंतराल से अधिक। यह 6-16 किमी की सीमा में जारी है और तेज गति से चलता है। इसके अलावा, यह आपके शरीर और मस्तिष्क को लंबे समय तक भारी शारीरिक परिश्रम के लिए प्रेरित करता है।

4) आराम और वसूली

बाकी दिनों का मतलब है दौड़ना नहीं। वे आपकी मांसपेशियों को कठिन प्रशिक्षण से उबरने में मदद करते हैं और मानसिक थकावट को रोकने में मदद करते हैं। किसी भी आकांक्षी मैराथन धावक का सबसे बड़ा दुश्मन चोट है। और चोट के खिलाफ सबसे अच्छा संरक्षण बाकी है। यदि आप आराम के दिनों के दौरान कुछ सक्रिय करने के लिए इंतजार नहीं कर सकते हैं, तो क्रॉस ट्रेनिंग एक अच्छा विकल्प है। क्रॉस-ट्रेनिंग में पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, तैराकी, योग, वजन उठाना या कोई अन्य सक्रिय गतिविधि शामिल हो सकती है।

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