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सूर्य नमस्कार कैसे करें

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पहली बार, सूर्य नमस्कार का उल्लेख वेदों में किया गया था, जहां सूर्य की पूजा अन्य संस्कारों के बीच निर्धारित की गई थी, वहां केवल मंत्रों का वर्णन किया गया है, बिना शारीरिक अभ्यास के। श्री तिरुमालाई कृष्णमाचार्य (1934) द्वारा योग मकरंद में श्रीमद बालासाहिबा राजा औंती (1928) द्वारा "स्वास्थ्य के रास्ते पर 10 बिंदुओं" में स्वामी शिवानंद के लेखन में बाद में शारीरिक अभ्यास से जुड़े परिसरों का उल्लेख किया जाना शुरू हुआ। इसके अलावा, भारतीय पहलवानों के लिए अभ्यास का एक समान सेट पहले पाठ, व्यायम दीपिका (1896) में पाया जाता है।

सूर्य नमस्कार के कई प्रकार हैं, जो आसनों के एक सेट के साथ आपस में थोड़ा भिन्न हैं। इस लेख में, हम शिवानंद योग से सूर्य नमस्कार के क्लासिक संस्करण पर विचार करेंगे। सूर्य नमस्कार एक स्वतंत्र अभ्यास है, लेकिन इस परिसर को आसन के बाद के प्रदर्शन के लिए वार्म-अप और शरीर की तैयारी के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार सुबह सूर्योदय से पूर्व करने की सलाह दी जाती है। चक्रों की संख्या स्पष्ट रूप से निर्दिष्ट नहीं है, लेकिन आमतौर पर 12 चक्रों तक होती है।

सूर्य नमस्कार शरीर की 12 स्थितियों की एक श्रृंखला है। इन आसनों में, बारी-बारी से झुकाव आगे और पीछे की ओर झुकते हैं और रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों को उनकी अधिकतम सीमा तक खींचते हैं। श्रृंखला पूरे शरीर को इतना गहरा खिंचाव देती है कि इसके साथ केवल कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना की जा सकती है।

कई शुरुआती तंग मांसपेशियों, कण्डरा कठोरता और जोड़ों में विषाक्त पदार्थों के जमाव के कारण अपने शरीर की कठोरता की खोज करेंगे। कठोरता, समन्वय की कमी और तनाव की प्रवृत्ति - यह सब बहुत धीमी गति से व्यायाम के माध्यम से एक सचेत रूप से स्वीकार किए गए शरीर की स्थिति पर ध्यान देने और प्रत्येक स्थिति में छूट के माध्यम से समाप्त किया जा सकता है। जो थोड़ा सा प्रयास (शारीरिक) लगाया जाता है वह बिना प्रयास के प्राप्त कर लिया जाता है सूर्य नमस्कार का नियमित अभ्यास शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।

अभ्यास को माहिर करना प्रत्येक स्थिति के साथ एक समान रूप से करीबी परिचित के साथ शुरू होना चाहिए और उसके बाद ही इसकी संपूर्णता में। आंदोलन के साथ श्वास को सिंक्रनाइज़ करना अगला कदम है। जब यह किया जाता है, तो यह पता चला है कि साँस लेना स्वाभाविक रूप से स्थिति को पूरक करता है, और किसी अन्य तरीके से साँस लेना असहज और कठिन लगता है। साँस लेने का मूल सिद्धांत निम्नलिखित है: छाती के विस्तार से पिछड़े विक्षेपन के दौरान साँस लेना, और आगे झुक जाने पर साँस छोड़ना इसके संपीड़न और पेट की गुहा के कारण होता है।

अभ्यास के लिए तैयारी

सूर्य से मिलने की साधना इस प्रकार है:
- ऐसी जगह चुनें जहां क्षितिज स्पष्ट रूप से दिखाई देगा,
- सूर्योदय से पहले और सुबह गोधूलि के दौरान, पूर्व की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को थोड़ा सा भुजाओं में फैलाएं (खुली हथेलियां भी पूर्व की ओर हों)
- जब सूर्य उदय होता है, तो अपने पैरों से पैरों के साथ-साथ सिर से रीढ़ तक उठने वाले बल के शक्तिशाली प्रवाह से अवगत रहें (एक विकल्प के रूप में - आप धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठा सकते हैं और उन्हें भरने वाले बल से भी अवगत हो सकते हैं)
- सूर्य से अवगत रहें जैसे कि आपके भीतर चढ़ता है, और बाहर नहीं,
- एक निश्चित स्तर पर, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं,
- पूरी तरह से आरोही बल की उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करें,

उचित निष्पादन के साथ, यह ऊर्जा को अवशोषित करने का एक शक्तिशाली अभ्यास है - आप सौर उत्थान में एक प्रकार का "फट" के साथ अभूतपूर्व उत्थान और खुशी की भावना का दौरा करेंगे।

इससे पहले कि आप अभ्यास करना शुरू करें, अपने पैरों को बंद करके, या थोड़ा अलग होकर, हाथों को स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ लगाए। अपनी आँखें बंद करें और अपने पूरे भौतिक शरीर को महसूस करें। योग निद्रा के अभ्यास के रूप में अपने शरीर के बारे में जागरूकता विकसित करें। अपने सिर के मुकुट के साथ शुरू करें और अपने शरीर को ध्यान से चलाएं, जिस तरह से आप तनावपूर्ण पाते हैं, उसे आराम से करें। यह जागरूकता एक मशाल की रोशनी की तरह है जो शरीर के अंधेरे को भेदती है। फिर अपने पूरे शरीर को फिर से महसूस करें। अपने आप से पूछें: “मैं अपने शरीर में कैसा महसूस करता हूँ? क्या आराम करना अच्छा है? ”फिर अपनी मुद्रा को समायोजित करें ताकि आप अधिक आरामदायक हों। महसूस करें कि आपके सिर के मुकुट से जुड़ी रस्सी से आपको खींचा जा रहा है। अब अपना ध्यान धड़ से अपने पैरों की ओर मोड़ें और तल के साथ तलवों का संपर्क महसूस करें। महसूस करें कि आपके पूरे शरीर को गुरुत्वाकर्षण द्वारा नीचे खींचा जा रहा है, और यह कि आपके सिर के ऊपर से आपके सारे तनाव को आपके पैरों के माध्यम से जमीन तक खींचा जा रहा है। उसी समय, अपने आप को एक आराम से ईमानदार मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देते हुए, अपने शरीर के माध्यम से ऊपर उठने वाली महत्वपूर्ण ताकतों को अनदेखा न करें। इन कुछ बिंदुओं को देखते हुए, फिर सूर्य नमस्कार का अभ्यास करें। गहरी सांस लें।

तस्वीरों के साथ आसनों का क्रम और विवरण

आसन का नाम आसन का वैकल्पिक नाम आसन विवरण सांस छवि 1Pranamasanaप्रार्थना मुद्राएक सीधी पीठ, पैर एक साथ, हाथ छाती के सामने जुड़े।पूर्ण श्वास और साँस छोड़ते

2हस् त उत्तानासनहथियार उठाया मुद्राअपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के लिए, हथेलियां आगे की ओर।एक सांस के साथ 3Padahastasanaसारस मुद्रा अपने पैरों को अपने पैरों पर रखें। अपने हाथों को पैरों के सामने या पैरों के तलवे पर रखें।बाष्पीभवन 4अश्व संचलानासवार मुद्राबाएं पैर (महिला) को पीछे धकेलें, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, हथेलियाँ फर्श को छूती हों, कोहनियाँ सीधी हों।एक सांस के साथ 5Parvatasanaतख़्त मुद्रा या पहाड़ मुद्रादाएं पैर को बाईं ओर ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में सीधा करें।बाष्पीभवन 6मध्यवर्ती मुद्रा, बालासन बच्चे की मुद्राParvatasana से, एड़ी पर नितंबों को कम करें।एक सांस के साथ 6अष्टांग नमस्कारआठ सूत्री पूजा मुद्राबालसन से बाहर निकलने के लिए, फर्श पर आठ बिंदु बिछाना: ठोड़ी, छाती, दोनों हथेलियाँ, दोनों घुटने और दोनों पैरों की उंगलियाँ।बाष्पीभवन 7उर्ध्व मुख शवासनकुत्ते का चेहराहथेलियों और पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को अष्टांग नमस्कार से सीधा करें। शरीर के पिछले हिस्से को एड़ी से मोड़कर मुकुट तक ले जाएंएक सांस के साथ 8अधो मुख विद्वानसनकुत्ता मुद्रा में थूथन या बिल्ली मुद्राअपने पेट को अपने कूल्हों तक खींचकर अपने श्रोणि को उठाएंबाष्पीभवन 9अश्व संचलाना घुड़सवारचौथे पैर की पुनरावृत्ति दूसरे पैर पर जोर देने के साथएक सांस के साथ 10Padahastasana"हाथों को पैरों से नीचे की ओर झुकाएं"तीसरी मुद्रा की पुनरावृत्तिबाष्पीभवन

11उर्ध्वा हस्तसाना"उठाए गए हथियारों और विक्षेपन के साथ आसन"दूसरी मुद्रा के समानएक सांस में 12Pranamasana"प्रार्थना की मुद्रा"पहले के समानसाँस छोड़ते

हस् त उत्तानासन करने के बाद, हम वापस प्राणामासन में प्रवेश करते हैं और दूसरे पैर से शुरू होने वाले आसनों के पूरे सेट को दोहराते हैं। विभिन्न योग विद्यालयों में, 12 वीं के कुछ पोज में आसनों का एक अलग क्रम एक नए घेरे में पहली बार प्रवाहित होता है।

यही है, अगर चौथे आसन के ऊपर वर्णित योजना में, दाहिने पैर के साथ अश्व सांचलानासन किया गया था, अब यह आसन बाएं पैर के साथ एक कदम पीछे की ओर किया जाता है। यह परिसर अधिमानतः सूर्योदय (अधिमानतः सूर्य का सामना करना) पर किया जाता है, क्योंकि यह माना जाता है कि यह ऊर्जा देगा।

एक विकल्प भी है जहां वर्णित आसन आधा सर्कल बनाते हैं, जहां 12 सर्कल के तीसरे छमाही में 4 और 9 पैर परिवर्तन होते हैं। खाने के 3-4 घंटे बाद, खाली पेट पर व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। रात के खाने से पहले सूर्य नमस्कार भी किया जा सकता है, क्योंकि यह पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

कठोरता, समन्वय की कमी और तनाव की प्रवृत्ति को स्वीकृत स्थिति पर ध्यान देने और प्रत्येक स्थिति में छूट के साथ धीमी गति से व्यायाम द्वारा समाप्त किया जा सकता है।

सूर्य और चंद्र नमस्कार, योग के एक गतिशील परिसर के रूप में, आपकी सांस रोककर भी किया जा सकता है - यह प्रभाव को तेज करता है। डायनेमिक कॉम्प्लेक्स और सामान्य एक के बीच का अंतर यह है कि आसन से बाहर निकलना एक ही समय में एक और आसन के प्रवेश द्वार पर होता है, और पूरी सांस के साथ किया जाता है। श्वास के साथ आसन के मिलान का सिद्धांत स्थिर छंद के समान है। आधुनिक, एक योगी एक ही सांस में पूरे परिसर का प्रदर्शन कर सकता है, इसी ऊर्जा चैनलों को पूरी तरह से प्रकट कर सकता है।

भविष्य में, बढ़ती एकाग्रता के साथ, जटिल के निष्पादन के दौरान चक्रों पर ध्यान देना और मंत्रों का उच्चारण करना संभव है। प्रत्येक मंत्र एक विशेष राशि चक्र से मेल खाता है।

मंत्र अनुवाद बीजा मंत्र
1ओम मित्राय नमःआपसी मित्र को नमस्कारओम टेम्प्ले
2ओम रवये नमःचमकदार को नमस्कारOM KRIM
3ओम सूर्याय नमःगतिविधि प्रेरित करने वालों को नमस्कारOM CHROME
4ओम भानवे नमःजो रोशन हो उसे नमस्कारओम हरिम
5ओम खगया नमःआकाश से चलने वाले को नमस्कारओम हृदय
6ओम पुष्णे नमःशक्ति और पोषण अभिवादनओम त्राहा
7ओम् हिरण्य गर्भाय नमःस्वर्णिम लौकिक व्यक्तित्व का अभिवादनओम टेम्प्ले
8ओम मरिचै नमःसूर्य की किरणों को प्रणामOM KRIM
9ओम आदित्यय नमःबेटे अदिति को बधाईOM CHROME
10ओम सवित्रे नमःसूर्य की शक्ति को उत्तेजित करने वाले को नमस्कारओम हरिम
11ओम अर्काय नमःबधाई के पात्र हैंओम हृदय
12ओम भास्कराय नमःआत्मज्ञान की ओर ले जाने वाले को नमस्कारओम त्राहा

कोई उम्र प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन पुराने लोगों को ओवरवर्क से बचना चाहिए।

यह सिफारिश की जाती है कि इसके साथ जटिल अभ्यास न करें:

  • उच्च रक्तचाप, कोरोनरी धमनी अपर्याप्तता
  • पक्षाघात वाले
  • हर्निया या आंतों के तपेदिक के साथ
  • गर्भावस्था के दौरान 12 सप्ताह के बाद
  • प्रसव के बाद 40 दिनों के भीतर

रीढ़ के साथ समस्याओं के मामले में, कुछ मामलों में, एक डॉक्टर की अनुमति से निष्पादन संभव है।

परिसर के कार्यान्वयन के लिए contraindications की पूरी सूची योग के लिए contraindications की सूची के समान है।

किसी भी मामले में, यहां तक ​​कि एक स्वस्थ व्यक्ति में, परिसर का प्रदर्शन तनाव का स्रोत नहीं बनना चाहिए।

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