उपयोगी टिप्स

वॉलीबॉल हाई जंप व्यायाम

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एक हमले के दौरान हमलावर जिस अधिकतम गेंद पर गेंद मार सकता है, वह वॉलीबॉल में कूद की ऊंचाई पर निर्भर करता है। ग्रिड के ऊपर पिक-अप बिंदु जितना अधिक होता है, हमलावर के लिए किसी ब्लॉक को हराना उतना ही आसान होता है। तदनुसार, ब्लॉक के लिए, यह सूचक भी महत्वपूर्ण है। अवरुद्ध खिलाड़ी जितना अधिक कूदता है, उतनी अधिक समस्याएं वह हमलावर प्रतिद्वंद्वी के लिए पैदा कर सकता है। प्रभावशीलता को भी नहीं भूलना चाहिए। वॉलीबॉल के सभी तत्वों में कोर्ट के ऊपर खिलाड़ी का तेज और उच्च मनोरंजन मनोरंजन को जोड़ता है।

वजन का संतुलन

वॉलीबॉल में शार्पनेस, स्ट्रेंथ और स्पेशल एंड्योरेंस से जुड़ी हर चीज को स्पेशल ट्रेनिंग के साथ डेवलप किया जाना चाहिए। लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है: क्या खिलाड़ी के वजन और ऊंचाई का अनुपात सामान्य है? वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए, ऊंचाई के लिए वजन का अनुपात निम्नलिखित मामले में आदर्श माना जाता है: सेंटीमीटर माइनस एक सौ और एक सौ दस में वृद्धि। उदाहरण के लिए: 200 - 100 (110) = 90 (100) किग्रा। बेशक, आंकड़े अनिवार्य नहीं हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग है। लेकिन एक छोटे वजन के साथ, मांसपेशियों के लिए इतने बड़े "फ्रेम" को स्थानांतरित करना मुश्किल होगा, और यह निश्चित रूप से एक विस्फोटक और उच्च कूद का सवाल नहीं है। और अत्यधिक वजन के साथ, जोड़ों पर भार बहुत बड़ा होगा, और इस मामले में चोट की संभावना कई बार बढ़ जाती है। तो कूदने के लिए और वॉलीबॉल खिलाड़ी के स्वास्थ्य के लिए वजन संतुलन बहुत महत्वपूर्ण है।

वॉलीबॉल में कूद की ऊंचाई कैसे बढ़ाएं?

व्यायाम के साथ अपनी वॉलीबॉल कूद कैसे बढ़ाएं

वॉलीबॉल खिलाड़ी के लिए कूदना मुख्य गति-शक्ति की गुणवत्ता है, क्योंकि हमलों और उनकी सजगता को "शीर्ष पर" किया जाता है। प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें जो वॉलीबॉल में उच्च कूद को बढ़ाने और अपनी ताकत विकसित करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण मांसपेशियों की लोच में योगदान देगा और उनके संकुचन की गति में सुधार करेगा, आपको सिखाएगा कि कैसे धक्का दें, लैंडिंग और उड़ान की तकनीक को पॉलिश करें।

15-20 सप्ताह के लिए वॉलीबॉल में कूद को बढ़ाने के लिए सही ढंग से अभ्यास, मापदंडों में 20-35 सेमी सुधार होता है।

व्यायामशाला

इस सवाल का सबसे तार्किक और सही उत्तर जिम की लगातार यात्राएं होंगी। जिम और विशेष अभ्यासों का उपयोग करते हुए, कूद की ऊंचाई लगभग दस सेंटीमीटर बढ़ाई जा सकती है। यह प्रत्येक व्यक्ति में मांसपेशियों के ऊतकों की विशेषताओं पर निर्भर करता है। वॉलीबॉल खिलाड़ी की छलांग बढ़ाने के लिए कई अभ्यास हैं:

  • एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स।
  • लेग प्रेस।
  • मोजे पर चढ़ो।
  • पैर की उंगलियों पर कूदना (कूद के समय पैर झुकना नहीं है, केवल बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है)।
  • नियमित वॉलीबॉल प्रशिक्षण में लेग वेट का उपयोग।

कूद को बढ़ाने के लिए बहुत सारे तरीके हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से जिम के बिना नहीं होगा। कुछ के लिए स्क्वैट्स अधिक उपयुक्त हैं। दूसरों के लिए, पीठ की समस्याओं के कारण, मुख्य व्यायाम के रूप में एक पैर प्रेस चुनना बेहतर है। केवल एक उपयुक्त कार्यक्रम चुनना और इसे लंबे समय तक चालू आधार पर निष्पादित करना आवश्यक है और लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ इसकी अधिकतम तक।

वॉलीबॉल खिलाड़ी के शरीर की तुलना एक जटिल तंत्र से की जा सकती है जो सटीक और विस्तृत सेटिंग्स के बिना अधिकतम परिणाम नहीं देगा। एथलीट के व्यक्तिगत प्रदर्शन के आधार पर इन सभी बिंदुओं को विनियमित और विश्लेषण किया जाना चाहिए। और, जैसा कि आपने पहले ही अनुमान लगाया था, यह सलाह दी जाती है कि सभी निर्णय किसी विशेषज्ञ की सलाह पर लिए जाएं, अन्यथा आपके लिए सबसे खराब परिणाम संकेतकों में गिरावट का कारण होगा। और चोट नंबर एक कारण है, और इसकी संभावना को केवल व्यावसायिक दृष्टिकोण से बाहर रखा जा सकता है।

वॉलीबॉल में जंप (जुदाई) कैसे बढ़ाएं

वॉलीबॉल के इस पहलू का अध्ययन करते हुए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि घरेलू वैज्ञानिक साहित्य में वर्णित कूद को बढ़ाने के लिए सभी अभ्यास पेशेवर एथलीटों के लिए अपने सूक्ष्म और मैक्रो चक्र के साथ करना चाहते हैं। लोड कई कारकों के आधार पर ट्रेनर द्वारा लगाया जाता है। वॉलीबॉल प्रेमी होने के नाते, एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना के साथ स्वतंत्र रूप से आना मुश्किल है और लगातार इसका पालन करना है।

एयरटर्ट 2 (AA2) और मैड बाउंस 2 (MB2) का परीक्षण किया गया और वास्तव में अच्छे परिणाम सामने आए। उनमें से प्रत्येक के पास इसके पेशेवरों और विपक्ष हैं। MB2 लंबी और कम तीव्र है, AA2 इसके विपरीत है।

MB2 में जंप में शामिल पीठ और हथियारों के लिए अभ्यास शामिल हैं, AA2 केवल पैरों को पंप करता है। AA2 को घर पर किया जा सकता है, जबकि कुछ MB2 अभ्यासों में जिम की जगह की आवश्यकता होती है।

किस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना है, आप तय करते हैं, लेकिन याद रखें कि लोकप्रिय वॉलीबॉल ज्ञान कहता है: "कूदने के लिए, आपको कूदना होगा!"

आप सही तकनीक का उपयोग करके 10 सेमी तक जोड़कर भी कूद बढ़ा सकते हैं। दौड़ने और कूदने की तकनीक सीखने के लिए स्कूल की कक्षाओं में भाग लें।

AA2 कार्यक्रम

कार्यक्रम को अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण और दृष्टिकोण की आवश्यकता है। पूर्ण पाठ्यक्रम (12 सप्ताह) पूरा करने के बाद, आप अपनी छलांग को 20-30 सेमी बढ़ाएंगे। निष्पादन के 3 महीनों के दौरान, आपको अपने आप को अच्छी नींद और पोषण सुनिश्चित करना चाहिए।
एयर अलर्ट 2 कार्यक्रम निष्पादन आदेश:

1. वार्म अप एक्सरसाइज (वार्मिंग अप)- रस्सी कूदना, मौके पर दौड़ना। लगभग 3-5 मिनट।

2. टूटती हुई

3. उच्च कूदता (लीप अप)।

पूर्ति: पैर कंधे की चौड़ाई अलग। जहाँ तक आप सीधे जा सकते हैं। कम होने, लगभग एक चौथाई बैठो - यह एक कूद है। (चित्रण देखें)

सेट के बीच आराम करें: 3-4 मिनट।
नोट: व्यायाम के दौरान कूदने की गति सबसे महत्वपूर्ण है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके बाहर कूदना है। पृथ्वी पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए।

4. बछड़ा उठाता है

पैर की अंगुली उठता है:
पूर्ति: किसी ऐसी चीज पर खड़े हो जाएं ताकि एड़ी फर्श (सीढ़ियों, मोटी किताब) को न छुए। जितना संभव हो एक पैर पर उठो, फिर दूसरे पैर पर। (चित्रण की आवश्यकता नहीं)
सेट के बीच आराम करें: 25-30 सेकंड।

5. स्टेप-अप (स्टेप अप्स)

व्यायाम: एक पैर को एक ठोस ऊँचाई (कुर्सी, बेंच) पर रखें और अपने सहायक पैर को ऊपर उठाएँ। हवा में, अपना सहायक पैर बदलें और उसी को दोहराएं। (चित्रण देखें)

सेट के बीच आराम करें: 3-4 मिनट।

6. पैर की उंगलियों पर कूदना (जोर लगाना)। ध्यान दें: व्यायाम करते समय अपने घुटनों को मोड़ने के लिए सावधान रहें।

पूर्ति: पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने घुटनों को झुकाए बिना ऊंची कूदें। आपको यथासंभव उच्च कूदने की आवश्यकता है।
सेट के बीच आराम करें: 1 मिनट।
नोट: व्यायाम के दौरान कूदने की गति सबसे महत्वपूर्ण है। बिंदु जितनी जल्दी हो सके बाहर कूदना है। पृथ्वी पर बिताया गया समय एक सेकंड के अंश के बराबर होना चाहिए।

7. जलन (Burnouts)।

पूर्ति: व्यायाम को नाम दिया गया है क्योंकि यदि पैर की मांसपेशियों में सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है तो आप जलन महसूस करेंगे। एक अर्ध-स्क्वाट में खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी एड़ी को कम किए बिना इस स्थिति में कूदें। निष्पादन के दौरान मुख्य जोर गति पर है और ध्यान से देखें ताकि आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर न पड़ें। (चित्रण देखें)

8. पूरी तरह से खींच (नीचे कॉलिंग)।

एयर अलर्ट II को सप्ताह में 5 दिन और उसी समय अधिमानतः पूरा किया जाना चाहिए। कक्षाओं की कुल अवधि 12 सप्ताह है।

ऊंची छलांग

पैर की अंगुली लिफ्ट

उछलता कूदता है

MB2 कार्यक्रम

अभ्यास गर्म करें आप अपने आप को चुनें।
जंपिंग जैक। हाथ और पैर झूलना। बहुत सरल है। सीधे उठें और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, उसी समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं। हाथों और पैरों के साथ झूलने की क्रिया करें। फिलहाल जब हथियार सिर के ऊपर उठाए जाते हैं, तो पैर अलग हो जाते हैं और इसके विपरीत।
Kariokaes - सांप द्वारा चलाना। बारी-बारी से बग़ल में दौड़ें।
पैर की अंगुली जॉग - उच्च कूल्हों के साथ चल रहा है।
आसान खिंचाव।
बांह उछलता है - अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और एक ही बार में दो पैरों से सीधे कूदें। उतरते समय, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं ताकि घुटने एक-दूसरे को स्पर्श करें (यह इसके विपरीत अक्षर Y जैसा कुछ निकलता है)। फिर कूदो। आपको तेजी से कूदना होगा।
अन्य अभ्यासों में, कूदना भी आवश्यक है, जब तक कि अन्यथा न कहा जाए।
इसके अलावा, इस अभ्यास में आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी एड़ी फर्श से न छुए। मोजे से ही कूदना।
17 का उल्टा - प्रक्रिया: एक कम शुरुआत लेने के लिए और आगे बढ़ने के लिए अपनी पूरी ताकत के साथ। हम आपकी चुनी गई दूरी को चलाते हैं (आप साइट के आधे हिस्से को चुन सकते हैं) और आगे पीछे अपनी पीठ के साथ। आप आराम नहीं कर सकते व्यायाम अधिकतम गति से किया जाता है। इसके बाद, व्यायाम दोहराया जाता है। दोहराव की संख्या साढ़े आठ गुना है।
विस्फोटक कदम - एक उच्च मंच लिया जाता है, 40-50 सेंटीमीटर। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी। दाएं पैर पर जोर, बाईं ओर एक कुर्सी पर रखा गया है (आप इसके विपरीत, बाएं-दाएं) कर सकते हैं। फिर ऊपर की ओर एक छलांग लगाते हैं, हवा में हम अपने पैरों और जमीन को बदलते हैं ताकि दायां समर्थन हो जाए और बाईं ओर एक मंच पर हो। वैकल्पिक पैरों के साथ अभ्यास दोहराएं।
आपको केवल उस पैर के साथ धक्का देना होगा जो एक ढलान पर खड़ा है।
धीरे-धीरे बछड़ा उठा - पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठता है। ऊंचाई पर करने के लिए व्यायाम करें, ताकि ऊँची एड़ी के जूते कम हो। उच्चतम और निम्नतम बिंदुओं पर पहुंचने पर, हम कुछ सेकंड के लिए झुक जाते हैं।
पुशअप्स - पुश अप्स।
वॉल स्क्वैट्स - दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकें। पीठ और दीवार के बीच, लगभग उपस्थिति के स्तर पर, हम एक बास्केटबॉल को चुटकी लेते हैं। गेंद को जमीन पर गिराए बिना स्क्वाट करें। जब कूल्हे फर्श के समानांतर हो जाते हैं, तो हम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं।
उठो - एक कुर्सी से कूदना। हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, फिर कूदते हैं। इसके बाद, व्यायाम दोहराया जाता है।
हमेशा की तरह, गति के बारे में मत भूलना। एक त्वरित आंदोलन के साथ बैठने की स्थिति से कूदो। कूदने से पहले, आपको अपने हाथों को आपके सामने रखना चाहिए (फर्श के समानांतर!)। छलांग के समय, हथियार ऊपर पहुंच जाते हैं।
crunches - प्रेस। जोर से अपनी पीठ के बल लेट गया। घुटने मुड़े हुए हैं। सिर पर हाथ। उन्होंने एक ही बार में गेंद को अपने सिर के साथ घुटनों के बल बैठाने की कोशिश की।
भारी खिंचाव - खिंचाव।
1 पैर घुटने के ऊपर - दीवार से हाथ की लंबाई पर खड़ा था। दीवार के लिए बग़ल में। हाथ दीवार पर लगाया। बाएं पैर को मोड़ना चाहिए और दाईं ओर ऊपर की ओर कूदना चाहिए। तालिका में दोहराव की संख्या। फिर हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और दूसरे पैर पर कूदते हैं। यदि पुनरावृत्ति की संख्या 10 संख्या को इंगित करती है, तो इसका मतलब है कि दोनों पैरों पर 10 जंप करना होगा।
और एक और बात: एक पैर से कूदने के क्षण में, आपको दूसरी जांघ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि इस कूल्हे और पेट के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री हो।
चित्र 8 crunches। जोर से अपनी पीठ के बल लेट गया। सिर थोड़ा उठा हुआ है। उन्होंने अपने हाथ में एक बास्केटबॉल बॉल ली, अपने बाएं पैर को उठाया, अपने बाएं पैर के नीचे रखा, अपने बाएं को नीचे किया - अपने दाहिने को उठाया, अपने दाहिने हिस्से के नीचे लाया। एक शब्द में, हम एक गेंद के साथ पैरों के बीच आठ का आंकड़ा लिखते हैं। हम यथासंभव लंबे समय तक करते हैं।
विस्फोटक बछड़ा उठा - पैर की उंगलियों पर जल्दी चढ़ना।
वर्ग कूदता है - फर्श पर एक वर्ग की कल्पना की। बिंदु # 1 प्रारंभिक बिंदु है। हम आगे कूदते हैं - # 2 बिंदु तक। हम # 3 को इंगित करने के लिए बग़ल में कूदते हैं। हम वापस # 4 बिंदु पर कूदते हैं। हम # 1 को इंगित करने के लिए बग़ल में कूदते हैं। तालिका में कितने पुनरावृत्तियाँ हैं, कितने वर्गों में आपको कूदना है।
अंकों के बीच की दूरी लगभग डेढ़ मीटर है। जल्दी से बिंदु से कूदो।
क्लैप पुशअप्स - कॉटन पुश अप्स।
1-1-2 से बराबरी की - एक पैर से आगे और ऊपर, जमीन से धक्का, दूसरे पैर से जल्दी से उसी दिशा में धक्का, जमीन, दो पैरों से धक्का। हम कूदते हैं, अस्थायी रूप से, पूरे जिम के माध्यम से।
ऊँचा घुटना - उच्च कूल्हों के साथ आगे कूदना।
गहराई कूद जाती है - (गहरी छलांग)। हम एक कुर्सी पर उठते हैं। हम इससे और तुरंत कूदते हैं, जैसे वसंत पर हम कूदते हैं। प्रक्रिया को दोहराएं।
ऊंचाई से दो पैरों तक कूदने के बाद, आपको न केवल लंबवत मंजिल तक ऊपर धकेलने की जरूरत है, बल्कि आगे भी। हालांकि, ज़ाहिर है, मुख्य जोर कूदने पर है।
रिवर्स गहराई कूदता है - गहराई कूदने के समान, बस अपनी पीठ के साथ कुर्सी से कूदें।
1 पैर की गहराई से कूद - गहराई कूदता है एक पैर पर। सेट में 10 repetitions प्रत्येक पैर से 10 कूदता है।
एक पैर से ऊंचाई तक कूदने के बाद, जमीन से प्रतिकर्षण के क्षण में, दूसरे पैर की जांघ को भी ऊपर उठाया जाना चाहिए जैसे कि 1 पैर घुटने के ऊपर होता है ताकि जांघ पेट से सीधा हो। गहराई में कूदते समय, थोड़ा आगे कूदना न भूलें।

कार्यक्रम पूरा होने के बाद, पैरों को आराम करने के 5-7 दिनों के बाद ही कूद को बहाल किया जाएगा। प्रदर्शन शुरू करने से पहले, परिणामों का निरीक्षण करने के लिए अपनी ऊर्ध्वाधर कूद को मापना उचित है।

4 सप्ताह। मौलिक शक्ति और तैयारी

जंप हाइट को बेहतर बनाने के लिए प्रभावी व्यायामों की सूची

पेशेवरों और शुरुआती लोगों के लिए, वॉलीबॉल जंप प्रशिक्षण मांसपेशियों को गर्म करने और गर्म करने के साथ शुरू होता है। अगला:

    1. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से ऊपर कूदते हैं।
    2. वजन के साथ कूदना। हमें 15-20 किलो गर्दन चाहिए। अपने कंधों पर प्रक्षेप्य को पकड़ो। हम त्वरित प्रतिकर्षण करते हैं। आपको जितनी जल्दी हो सके कूदने की कोशिश करने की आवश्यकता है। वेटिंग के साथ सही छलांग लगाने के बाद, हम मोजे पर जितना संभव हो सके उतनी ही तेजी से उतरते हैं।
    3. घुटनों को छाती तक खींचने के साथ कूदना। दोनों पैरों के साथ हम फर्श से धक्का देते हैं, हम अपने घुटनों को छाती तक खींचते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदते हैं।
    1. भारित कूदना। हमें 5-10 किलोग्राम के डंबल की जरूरत है, 45-60 सेमी की ऊंचाई के साथ एक स्टैंड (न्यूनतम लोड और प्रक्षेप्य ऊंचाई के साथ वे धीरे-धीरे होते हैं)। डम्बल को उठाकर, हम दोनों पैरों से एक साथ पैडल पर कूदते हैं। इसलिए वे वॉलीबॉल और टचडाउन तकनीक में उच्च कूद दोनों का अभ्यास करते हैं।
    2. 45 सेमी से एक पेडस्टल पर कूदना।
  1. जगह-जगह पैर की उंगलियों पर हॉप। हम 2-4 जंप करते हैं, और फिर अधिकतम छलांग लगाते हैं। 8 बार दोहराएं।
  2. CrossFit। गेंद चाहिए। हम उछल-कूद के समर्थन में इसका प्रदर्शन करते हैं। इस अभ्यास के साथ, आप वॉलीबॉल में कूद बढ़ा सकते हैं और गति और शक्ति कौशल विकसित कर सकते हैं।
  3. गेंद फेंकता है। 8-12 किलो वजन की एक बड़ी गेंद चाहिए। हम प्रक्षेप्य को मंजिल तक ले जाते हैं, इसे सिर के ऊपर उठाते हैं। अपनी पीठ न झुकाएं, उछलें।
  4. अंतिम कूदता है। हम एक पैर पर अधिकतम कूदते हैं, फिर दोनों पर। बारी-बारी से, पैर बदलना।

प्रशिक्षण के अंत में, बकसुआ ऊंचाई, अगर अभ्यास सही ढंग से किया गया था, 20 सेमी की वृद्धि होगी। अभ्यास का सिद्धांत 6-8 अभ्यासों के लिए 3-5 दृष्टिकोण है (हल्के कार्यों के लिए 17-20)

सनी विंड जंपिंग ट्रेनिंग

अधिकांश व्यायाम वजन का उपयोग करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने पर, एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि वॉलीबॉल में कूदने की सिद्ध तकनीक पावर लोड से अधिक महत्वपूर्ण है।

इसका उपयोग केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए किया जाता है और आपको टचडाउन-प्रतिकर्षण प्रदर्शन करते समय उन पर तनाव बढ़ाने की अनुमति देता है। भार के साथ कूदने के विकास के लिए प्रशिक्षण में अंतिम दृष्टिकोण भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

प्रयास के साथ जो किया जा रहा है वह क्षमताओं को विकसित करता है।

कैसे वॉलीबॉल में ऊंची कूद करना सीखना चाहते हैं? हमारे पास आओ - हम आपको सिखाएंगे! हम सस्ती कीमतों, अनुभवी प्रशिक्षकों, एक सुविधाजनक कार्यक्रम प्रदान करते हैं!

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