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अपनी पहली 5 किमी दौड़ कैसे करें: प्रशिक्षण सिफारिशें और प्रशिक्षण योजना

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5 किलोमीटर एक कठिन दूरी है, खासकर यदि आप इसे थोड़ी देर के लिए चलाते हैं। आपको अपने दिल को अधिभार नहीं देना चाहिए, यदि आपको हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं हैं, या उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति है, तो आपको प्रशिक्षण से पहले एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना चाहिए, और उन उपकरणों का उपयोग करना चाहिए जो आपको अपने हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देते हैं।

सही तकनीक लंबे समय तक चलने की कुंजी है

आप न केवल आसानी से पूरी दूरी पर उच्च गति बनाए रखेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रखेंगे। गलत तकनीक के साथ, विशेष रूप से लंबी दूरी पर, चोटों को प्राप्त करना आसान है जो पुरानी में बदल सकते हैं। पेशेवरों से लंबी दूरी की रनिंग तकनीक सीखें: किताबें, वीडियो, पेशेवर एथलीटों से सुझाव। उदाहरण के लिए, उत्कृष्ट लाभ: आर्थर लिडयार्ड द्वारा "रनिंग विद लिडयार्ड", और डैनी एब्सचर द्वारा "नेचुरल रनिंग"।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ गठबंधन करें

लेकिन आराम करने का समय छोड़ दें। वर्कआउट के बीच आराम पूरा होना चाहिए, इसके बिना, ओवरट्रेनिंग होती है। खेल के परिणाम गिर रहे हैं, और चोट का खतरा कई गुना बढ़ जाता है। प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा का अवसाद और नुकसान बस अपरिहार्य हैं। कठिन ट्रेन करें, लेकिन साथ ही साथ आराम भी करें।

5 किमी दौड़ का प्रशिक्षण कार्यक्रम

हमने कार्यक्रम को 5 स्तरों में विभाजित किया है, ताकि आप समझ सकें कि थोड़ी देर के लिए 5 किमी कैसे चलाना सीखना है। प्रत्येक स्तर 6-10 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रारंभिक स्तर तकनीक विकसित करते हैं और अनुभव करते हैं, दौड़ते समय आपके शरीर की क्षमताओं की भावना, हम धीरे-धीरे 5 किमी दौड़ने के लिए व्यायाम देते हैं।

यदि आपको लगता है कि आप एक नए स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं - एक नियंत्रण दौड़ खर्च करें, समय पर ध्यान दें, यदि इसके बाद आपकी हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 80 - 90% से अधिक न हो, तो यह आपका वर्तमान स्तर है। सामान्य सूत्र का उपयोग करके आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करना आसान है: आपकी उम्र का 220 माइनस। लेकिन सबसे अच्छा, अगर गंभीर कक्षाओं से पहले, आप कार्डियोग्राम करेंगे और डॉक्टर से परामर्श करेंगे।

जेडी पालना कार्यक्रम - 35 मिनट में 5 किमी

एक बुनियादी स्तर पर, हम मानते हैं कि आपके पास सप्ताह में 3 बार 5 किमी दौड़ने का अवसर है। कार्यक्रम के इस स्तर पर, आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

1 दिन धीरे-धीरे 5 से 7 किमी की दूरी बढ़ाएं। आपको इस तरह से दौड़ने की जरूरत है कि आप आसानी से बिना रुके, और बिना एक कदम उठाए पूरी दूरी तय कर सकें। समय के साथ, औसत गति से चलने की कोशिश करें। पैरों, पीठ, कोर्टेक्स की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ ताकत अभ्यास।

2 दिन। 3 किमी की वार्म-अप दूरी। 5 किमी की दूरी पर 90% की गति में 400 मीटर दौड़ के 10 सेट, 2 मिनट से अधिक नहीं। 60 सेकंड से अधिक नहीं सेगमेंट के बीच आराम करें। अड़चन के लिए 2 किमी।

3 दिन। 3 किमी की वार्म-अप दूरी। अधिकतम गति पर 200 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के हर मिनट के लिए कम से कम 3-4 मिनट आराम करें। अड़चन के लिए 3 किमी।

5-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको थोड़ी देर के लिए 5 किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता होती है। 35 मिनट में समय मिलने के बाद, अगले कार्यक्रम पर जाएं।

पदावन कार्यक्रम - 30 मिनट में 5 किमी

इस कार्यक्रम का उद्देश्य बुनियादी सहनशक्ति विकसित करना और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसके बिना, अन्य कार्यक्रमों में जाना मुश्किल और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होगा।

1 दिन धीरे-धीरे औसत गति से 8 से 10 की दूरी बढ़ाएं। पैरों, पीठ, कोर्टेक्स की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ ताकत अभ्यास।

2 दिन। 2 किमी की वार्म-अप दूरी। 5 किमी की दूरी पर 90% गति में 600 मीटर चलने के 8 सेट, 2:50 से अधिक समय के लिए नहीं। 45 सेकंड से अधिक नहीं सेगमेंट के बीच आराम करें। अड़चन के लिए 2 किमी।

3 दिन। 3 किमी की वार्म-अप दूरी। अधिकतम गति पर 300 मीटर के 6 सेट। दौड़ने के हर मिनट के लिए कम से कम 3-4 मिनट आराम करें। अड़चन के लिए 3 किमी।

5-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको थोड़ी देर के लिए 5 किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता होती है। 30 मिनट में समय मिलने के बाद, अगले कार्यक्रम पर जाएं।

जेडी कार्यक्रम - 25 मिनट में 5 किमी

इस स्तर पर, पैरों के "विस्फोटक शक्ति" को विकसित करना और दूरी के विभिन्न हिस्सों में तेजी लाने के लिए इसे विकसित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम कार्यक्रम में कई अभ्यास शामिल करते हैं। ये एक पूर्ण स्क्वाट में मेंढक कूद, उच्च कूदता है, कूदता है। "मेंढक" प्रदर्शन करने की तकनीक: एक पूर्ण स्क्वाट से, सीधा करना, ऊपर कूदना, पैर की उंगलियों पर उतरना, और तुरंत एक पूर्ण स्क्वाट में शुरुआती स्थिति लेना। उच्च कूदता है, पैरों को छाती से खींचकर, खड़े होने की स्थिति से। एक पूर्ण स्क्वाट में कूदता है बिना पैरों के बिना प्रदर्शन किया जाता है, पैर एक ही समय में दोहराए जाते हैं, एक कूद की लंबाई एक या दो फीट होती है।

1 दिन धीरे-धीरे औसत गति से 11 से 13 किमी की दूरी बढ़ाएं। पैरों, पीठ, कोर्टेक्स की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ ताकत अभ्यास। जंपिंग व्यायाम - प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 30 दोहराव।

2 दिन। 2 किमी की वार्म-अप दूरी। 5 किमी की दूरी पर 90% गति में चल रहे 800 मीटर के 7 सेट, 3:40 से अधिक समय के लिए नहीं। 60 सेकंड से अधिक नहीं सेगमेंट के बीच आराम करें। आराम करते हुए 20 स्क्वाट्स। अड़चन के लिए 2 किमी।

3 दिन। 2 किमी की वार्म-अप दूरी। 400 मीटर के 5 सेट, अधिकतम त्वरण के साथ। दौड़ने के हर मिनट के लिए कम से कम 4-5 मिनट आराम करें। 1 किमी के लिए अंतराल के 3 सेट चल रहे हैं - त्वरण के 100 मीटर और प्रकाश चलने के 100 मीटर के विकल्प। बाकी के बीच 2-3 मिनट से अधिक नहीं रहता है। अड़चन के लिए 2 किमी, एक आसान रन।

5-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको थोड़ी देर के लिए 5 किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता होती है। 25 मिनट में समय मिलने के बाद, अगले कार्यक्रम पर जाएं।

मास्टर जेडी कार्यक्रम - 23 मिनट में 5 किमी

इस कार्यक्रम में, हम एक और प्रशिक्षण दिवस जोड़ते हैं, बिना किसी ओवरट्रैपिंग के पूर्ण और सुरक्षित विकास के लिए। इसके अलावा कार्यक्रम में शामिल किया गया है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक: एक खड़े स्थिति से, आप अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को सीधा करके, लेट कर, लेटकर पोजीशन में आ जाएं। एक धक्का करो। अपने घुटनों को अपनी छाती पर कूदो में लाओ, अपने आप को फर्श पर अपने हाथों से एक स्क्वाट स्थिति में पाएं। इस स्थिति से, सीधे ऊपर कूदें। यह एक प्रतिनिधि अभ्यास है।

1 दिन धीरे-धीरे औसत गति से 13 से 14 किमी की दूरी बढ़ाएं। पैरों, पीठ, कोर्टेक्स की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ ताकत अभ्यास। कूदते व्यायाम, प्रत्येक के कम से कम 40 दोहराव।

2 दिन। 2 किमी की वार्म-अप दूरी। 5 किमी की दूरी पर 90% की गति में 1000 मीटर दौड़ के 5 सेट, 4:25 से अधिक समय के लिए नहीं। 60-80 सेकंड से अधिक खंडों के बीच आराम करें। आराम करते समय 15 बर्पी। अड़चन के लिए 2 किमी।

3 दिन। 3 किमी की वार्म-अप दूरी। 1200 मीटर के लिए अंतराल के 4 सेट चल रहे हैं - त्वरण के 100 मीटर और प्रकाश चलने के 100 मीटर के विकल्प। बाकी के बीच 2-3 मिनट से अधिक नहीं रहता है। अड़चन के लिए 2 किमी, एक आसान रन।

4 दिन। 2-3 किमी तक गर्म करें। 400 मीटर के 6 सेट, अधिकतम त्वरण के साथ। दौड़ने के हर मिनट के लिए कम से कम 4-5 मिनट आराम करें। शक्ति और कूद प्रशिक्षण 1 दिन। अड़चन 2 कि.मी.

5-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 2 दिनों के प्रशिक्षण से पहले, आपको थोड़ी देर के लिए 5 किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता होती है। 23 मिनट में समय मिलने के बाद, अगले कार्यक्रम पर जाएं।

मास्टर कार्यक्रम - 20 मिनट में 5 किमी

इस कार्यक्रम के बाद, 5 किलोमीटर दौड़ना अब आपके लिए एक बड़ी समस्या नहीं होगी, 20 मिनट नट की तरह क्लिक करेंगे। दौड़ के दौरान अपनी तकनीक का ध्यान रखें। इस कार्यक्रम के 6-7 सप्ताह के बाद कुछ समय के लिए 5 किलोमीटर दौड़ने का प्रयास करें।

1 दिन धीरे-धीरे औसत गति से 14 से 15 किमी की दूरी बढ़ाएं। पैरों, पीठ, कोर्टेक्स की मांसपेशियों पर जोर देने के साथ ताकत अभ्यास। जंपिंग एक्सरसाइज।

2 दिन। 3 किमी की वार्म-अप दूरी। 5 किमी की दूरी पर 90% गति में चलने वाले 1200 मीटर के 5 सेट, एक सेगमेंट के लिए 5:15 से अधिक नहीं। 60-80 सेकंड से अधिक खंडों के बीच आराम करें। आराम करते समय 15 बर्पी। अड़चन के लिए 2 किमी।

3 दिन। 3 किमी की वार्म-अप दूरी। 1,500 मीटर के लिए चलने वाले अंतराल के 4 सेट - वैकल्पिक 100 मीटर त्वरण और 100 मीटर प्रकाश चल रहा है। बाकी के बीच 2-3 मिनट से अधिक नहीं सेट करें। अड़चन के लिए 2 किमी, एक आसान रन।

4 दिन। अधिकतम त्वरण के साथ 400 मीटर के 2 किमी 8 सेट की वार्म-अप दूरी। दौड़ने के हर मिनट के लिए कम से कम 4-5 मिनट आराम करें। शक्ति और कूद प्रशिक्षण 1 दिन। अड़चन 2 कि.मी.

शैली सारांश

यह कार्यक्रम आपको लंबी दूरी के धावकों के प्रशिक्षण के तरीकों और सिद्धांतों को समझने के लिए आवश्यक आधार और ज्ञान देगा। 20 मिनट में 5 किलोमीटर दौड़ने का तरीका जानने के बाद, आप अन्य परिणामों में अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं। अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए इसका उपयोग करें, और अपने वर्कआउट के दौरान अपनी भलाई की निगरानी करें। दूरी को जीतने में सौभाग्य।

शुरुआत गलतियाँ

शुरुआती लोगों की एक सामान्य गलती एक चल रहे इतिहास की बहुत तीव्र शुरुआत है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति नैतिक और शारीरिक रूप से बहुत जल्दी "जलता है"। रनिंग प्रशिक्षण की शुरुआत का मुख्य सिद्धांत: लोड में एक समान वृद्धि, प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं। प्रशिक्षण भार में वृद्धि एक या एक से अधिक कारकों को बदलकर की जा सकती है, जो कोच और धावक की रचनात्मक पहल के लिए महान अवसर प्रदान करती है, जो एथलीट की विशेषताओं के आधार पर भिन्न होती है।

तैयारी के पहले चरण में, मुख्य साधन और तरीके मिश्रित आंदोलन (चलने के साथ वैकल्पिक रूप से चलना) और एक समान गति से निरंतर चलेंगे। बाद में, चलने के अधिक तीव्र रूपों का उपयोग किया जाता है - बारी-बारी से और दोहराया जाता है। सभी नौसिखिए धावकों की एक विशिष्ट गलती: पहले प्रशिक्षण सत्र के पहले मीटर से, जितनी जल्दी हो सके चलना शुरू करें और इस गति से यथासंभव लंबे समय तक सहन करने की कोशिश करें। यह काम नहीं करता है!

प्रारंभिक स्तर पर, ध्यान गति को चलाने के लिए नहीं, बल्कि इसकी अवधि पर ध्यान देना चाहिए। लोड बढ़ाना क्रमिक होना चाहिए और तैयारी के इस स्तर पर जितना हो सके उतना चलना चाहिए। उन लोगों के साथ रहने की कोशिश करना जो काफी समय से चल रहे हैं, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे, लेकिन बस अपनी ऊर्जा को व्यर्थ में बर्बाद कर रहे हैं।

रनिंग प्रशिक्षण की शुरुआत का मुख्य सिद्धांत लोड में एक समान वृद्धि है, प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं।

एक पेशेवर ट्रेनर को खोजने और उसके साथ काम करने के लिए सबसे अच्छा है, चूंकि रनिंग तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए इसे समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि बाद में आपको कुछ ठीक न करना पड़े जो आपको पहले से ही आदत है। यदि आपको एक ट्रेनर नहीं मिल रहा है, तो मेरा सुझाव है कि आप अपने निपटान में एक प्रशिक्षण योजना प्राप्त करें। इसे इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है (निजीकरण के बिना), या आप एक सक्षम ऑनलाइन ट्रेनर पा सकते हैं, जो आपको एक व्यक्तिगत योजना लिखेगा और इसके अनुपालन और समायोजन की निगरानी करेगा।

5 किमी के पहले रन के लिए तैयारी के 7 सिद्धांत

1. तेज चलने और आसान दौड़ने के बीच बारी-बारी से शुरू करें। प्रति सप्ताह तीन से चार कम तीव्रता वाले वर्कआउट करें (पहले सप्ताह में 2-3, अब और नहीं)। प्रत्येक कसरत को आराम के दिन के बाद किया जाता है - ताकि शरीर भार के अनुकूल हो सके। पहले हमने लिखा था दौड़ने के 30 नियम , जहां "कोई नुकसान नहीं" के सिद्धांत पर ध्यान आकर्षित किया। अपने पहले रन की तैयारी के संबंध में, "इसे ज़्यादा मत करो" की अवधारणा का उपयोग अक्सर किया जाता है।

2. प्रशिक्षण से पहले गतिशील खिंचाव और उसके बाद स्थैतिक खिंचाव की उपेक्षा न करें।

3. याद रखें कि बिल्कुल भी नहीं। इस तथ्य पर ध्यान न दें कि पास का एथलीट ज्यादा मजबूत, तेज, और आपकी तकनीक आपकी तुलना में एकदम सही है। मेरा विश्वास करो, हर कोई एक बार खरोंच से शुरू हुआ। सकारात्मक दृष्टिकोण के बारे में मत भूलो और अपने आप में विश्वास करें, लक्ष्य की ओर व्यवस्थित रूप से बढ़ें।

4. अपने वर्कआउट के लिए पूर्व-चयनित स्थान। सबसे पहले, पार्क में गंदगी ट्रैक उपयुक्त हैं। एक नरम नरम कोटिंग मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करती है, और डामर और कंक्रीट पर चलने पर सदमे भार के कारण माइक्रोट्रामा के जोखिम को भी कम करती है। एथलेटिक्स स्टेडियम का दौरा करना तर्कसंगत होगा। यह मत भूलो कि आपके अलावा, प्रशिक्षित एथलीट ट्रेन में हैं। इसलिए, खेल सुविधाओं में व्यवहार के बुनियादी नियमों का पालन करें:

  • केवल वामावर्त चल रहा है
  • पहला ट्रैक स्पीड रनिंग के लिए है,
  • प्रशिक्षण के दौरान संगीत सुनते समय, चारों ओर देखना न भूलें
  • रास्तों को पार करते समय, सुनिश्चित करें कि आपने किसी को नहीं काटा है।

इससे प्रेरणा के नुकसान के लिए कष्टप्रद संघर्षों से बचने में मदद मिलेगी।

5. प्रशिक्षण जितनी अधिक बार होता है, आपकी मांसपेशियां उतनी लंबी होती हैं। यदि आप प्रति सप्ताह केवल एक कसरत करते हैं, तो इस तरह की प्रत्येक कसरत शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है।

6. सबसे पहले, प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में, आप सोचेंगे कि पूरी प्रक्रिया बहुत आसान है और आप लोड को काफी बढ़ा सकते हैं। यह करने योग्य नहीं है, क्योंकि इससे गंभीर थकान हो सकती है और परिणामस्वरूप, प्रेरणा का नुकसान होता है। अपने वर्कआउट प्लान से चिपके रहने की कोशिश करें।

7. सही चल रहे जूतों में प्रशिक्षण शुरू करना अनिवार्य है। ये पेशेवर चलने वाले जूते होने चाहिए। यह दौड़ने के लिए है, न कि चलने, टेनिस, बास्केटबॉल आदि के लिए। रनिंग शूज़ को आपसे आधे साइज़-साइज़ में बड़ा खरीदना चाहिए। दौड़ने की प्रक्रिया में, रक्त शरीर में सक्रिय रूप से प्रसारित होना शुरू हो जाता है, और इसलिए प्रशिक्षण के दौरान पैर आधा आकार लंबा हो जाएगा।

प्रशिक्षण अनुशंसाएँ

मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसे आमतौर पर "सोफे से 5 किमी" कहा जाता है, एक 8-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का औसत दर्शाता है। प्रत्येक जीव के व्यक्तित्व के बारे में मत भूलना। शायद आपके लिए प्रशिक्षण की अवधि को 4 सप्ताह तक कम कर दिया जाएगा, जैसे कि कई वादे।

प्रशिक्षण को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, और प्रत्येक पाठ में 30 से 45 मिनट तक प्रशिक्षण चलाने के लिए दिया जाता है। 50-70 मिनट ट्रैक पर मुख्य प्रशिक्षण सत्रों की अवधि और जमीन पर 1-1.5 घंटे है। इसमें ट्रेनर के साथ वार्मिंग अप, हिचिंग, स्ट्रेचिंग, आराम करना, परामर्श करना शामिल है।

इस समय, बुनियादी गुणों के विकास के स्तर को बढ़ाने के लिए विभिन्न शारीरिक व्यायामों की एक बड़ी मात्रा का उपयोग किया जाता है - ताकत, गति और सामान्य धीरज। अग्रणी एथलीटों और विशेष अध्ययन के अनुभव बताते हैं कि इस अवधि में 60-75% प्रशिक्षण समय को सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना उचित है। स्थिर संपत्ति - धीमी गति से चलती है, जिसकी अवधि धीरे-धीरे बढ़ रही है, पहले समान रूप से, और बाद में - चर, थोड़ी कम तेजी के साथ।

परिभाषित शब्द - "क्रमवाद" के बारे में मत भूलना! परिवर्तनीय रनिंग को प्रशिक्षण योजना में कक्षा के पांचवें सप्ताह की तुलना में पहले जोड़ने की सिफारिश की जाती है। दोहराया और वैकल्पिक रूप से चलने में, निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: प्रशिक्षण खंडों की लंबाई, दौड़ने की गति, रन की संख्या, रनों के बीच बाकी अंतराल की लंबाई, बाकी की प्रकृति।

शुरुआती लोगों को कक्षाओं की शुरुआत के बाद 2 महीने से पहले प्रतियोगिताओं में भाग लेने की सिफारिश की जाती है।

अक्सर, मैं नवागंतुकों को उचित मात्रा में देखता हूं। वे डरते हैं कि दूसरे क्या सोचेंगे। इस बात से शर्मिंदा होने की ज़रूरत नहीं है कि आप कैसे दिखेंगे, भले ही आपकी हरकतें आपको भद्दी लगती हों। समय के साथ, यह गुजर जाएगा, और उचित तैयारी के साथ, आप जल्द ही जॉगिंग करते समय बहुत आत्मविश्वास से देखेंगे, प्रतियोगिताओं में भाग लेंगे।

धावक पोषण सिफारिशें

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए, उचित पोषण महत्वपूर्ण है, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना और प्रशिक्षण के बाद त्वरित वसूली में योगदान करना। और यहां हमें नियमितता के सिद्धांत के बारे में नहीं भूलना चाहिए, आपको धीरे-धीरे पोषण प्रणाली को बदलने की जरूरत है, जिससे शरीर बुरी आदतों को तोड़ सके। विशेषज्ञ डिजिटल अनुपात का पालन करने की सलाह देते हैं: कार्बोहाइड्रेट - 50%, प्रोटीन - 30%, वसा - 20%। कार्बोहाइड्रेट को "रनर ईंधन" कहा जाता है। उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आसानी से पच जाते हैं।

एक घंटे तक दौड़ने के बाद, शरीर को मांसपेशियों को बहाल करने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निकटतम बेकरी की सभी आपूर्ति को खाली करने की आवश्यकता है। केले और एक स्पोर्ट्स कार्बोहाइड्रेट स्मूदी की एक जोड़ी पर्याप्त होगी।

दौड़ते समय सांस कैसे लें

बहुत से शुरुआती लोगों को दौड़ते समय सांस लेने में कठिनाई होती है। अक्सर मैं एक ही तस्वीर देखता हूं: एक शुरुआती अपने मुंह से कसकर बंद हो जाता है, ध्यान से अपने दांतों को बंद कर लेता है, इस तथ्य से समझाता है कि उसे एक बच्चे के रूप में स्कूल में पढ़ाया गया था। यह एक पतन है।

तथ्य यह है कि दौड़ना (कम गति पर भी) शरीर में ऑक्सीजन की आवश्यकता को काफी बढ़ाता है, और केवल नाक से साँस लेना हमें प्रत्येक साँस के साथ ऑक्सीजन की सही मात्रा को "कैप्चर" करने की अनुमति नहीं देता है। नतीजतन, एक ऑक्सीजन की कमी बहुत जल्दी बनती है, जो धावक को एकमात्र संभव कार्रवाई की ओर ले जाती है - रोकने के लिए, ताकि किसी तरह उसकी सांस को पकड़ा जा सके। इसे रोकने के लिए, मिश्रित श्वास का उपयोग करें: एक साथ नाक और मुंह के माध्यम से साँस लें, जो फेफड़ों में ऑक्सीजन के तेजी से प्रवाह को बढ़ाएगा।

सप्ताह 2. सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण

इसमें चलने और चलने के 2 मिनट के अनुपात से चलने का विकल्प शामिल है + चलने के 2 मिनट और इतने पर 20 मिनट। चल तकनीक का पालन करें। लोड से पहले और बाद में गतिशील स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है। हम भौतिक कंडीशनिंग को जोड़ते हैं (मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए विशेष शक्ति अभ्यास जो दौड़ते समय सबसे अधिक सक्रिय होते हैं)।

सप्ताह 3. प्रशिक्षण और आराम की अनुसूची एक ही है।

कार्डियो धीरज विकसित होता है। हम वैकल्पिक रूप से चलना और दौड़ना जारी रखते हैं, लेकिन रन की संख्या में वृद्धि के साथ: 3 मिनट दौड़ना + 2 मिनट तेज चलना। प्रत्यावर्तन की कुल अवधि 25-30 मिनट है। हम प्रशिक्षण विशेष रनिंग एक्सरसाइज (एसबीयू) में शामिल हैं, प्रत्येक 50 मीटर लंबे 5-6 अभ्यासों की छोटी श्रृंखला करते हैं। आरपीटी श्रृंखला की संख्या बढ़ाएं।

सप्ताह 5. सामान्य शारीरिक धीरज का विकास

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 4. निरंतर 20-25 मिनट चल रही है। अंतराल प्रशिक्षण योजना में शामिल:

  • 10 मिनट जॉगिंग के लिए वार्म अप करें,
  • 5-10 मिनट खींच
  • अंतराल खंड (त्वरण) 30 सेकंड के लिए 5 बार, 3 मिनट के लिए हल्के जॉग के साथ बारी-बारी से,
  • 5 मिनट स्थिर खिंचाव,
  • हिच 10 मिनट जॉगिंग।

अंतराल प्रशिक्षण आपको गति और धीरज विकसित करने में मदद करेगा।

सप्ताह 8. पूर्व प्रतियोगिता

प्रशिक्षणों की संख्या 3-4 है। प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है। अंतराल प्रशिक्षण की संख्या 1. यह दौड़ से ठीक पहले एक दिन के लिए अनुशंसित है।

अपने पहले पर काबू पाने के लिए, अपेक्षाकृत कम, दूरी की आवश्यकता होती है, अधिकांश भाग के लिए, एक अच्छा मनोवैज्ञानिक रवैया और स्पष्ट प्रेरणा। शुरुआती के विशाल बहुमत, पांच किलोमीटर की बाधा को पार करने के बाद, यह समझ में आता है कि सभी बाधाएं हमारे सिर में हैं, और जल्द ही अधिक गंभीर चोटियों पर विजय प्राप्त करने की तैयारी शुरू हो जाती है।

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