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क्षैतिज पट्टी पर एक कीलक बनाने के लिए कैसे सीखें

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क्षैतिज बार पर एक कीलक या मोड़ के साथ विस्तार सड़क जिमनास्टिक के सबसे लोकप्रिय तत्वों में से एक है। मैं तुरंत कहना चाहता हूं - यह "विस्तार से वृद्धि" है (क्या? - "वृद्धि", कैसे? कैसे? - "विस्तार")। यहां "प्री" की जरूरत नहीं है।

वे कहते हैं कि इस अभ्यास को करने के लिए खुद को खींचने में सक्षम होना भी आवश्यक नहीं है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे इस कथन पर बहुत संदेह है, क्योंकि किसी भी तत्व को पूरा करने के लिए शारीरिक तैयारी आवश्यक है।

हां, एक कीलक एक विशुद्ध रूप से तकनीकी तत्व है, लेकिन यह अभी भी सलाह दी जाती है कि कम से कम एक-दो बार अपने आप को खींचने में सक्षम हो और झूलते समय क्षैतिज पट्टी से न गिरने के लिए मजबूत ब्रश हो। और हम इस लेख में एक चढ़ाई करने के लिए सही तकनीक और कुछ चिप्स के बारे में बात करेंगे।

क्षैतिज पट्टी पर एक कीलक कैसे बनाएं

मुझे लगता है कि हर व्यक्ति जो कम से कम सड़क कसरत से परिचित है, जानता है कि एक कीलक क्या है और इसे कैसे किया जाता है, लेकिन अगर आप इस क्षेत्र में नए हैं, तो यहां एक विस्तृत निर्देश दिया गया है:

  1. क्षैतिज पट्टी पर दिखाई देता है। सामान्य तौर पर, राइविंग किसी भी पकड़ के साथ किया जाता है, लेकिन सबसे सरल विकल्प प्रत्यक्ष पकड़ है। वैसे, आप क्षैतिज पट्टी पर कूद सकते हैं, इसलिए अगले चरण में आगे बढ़ना आसान होगा - स्विंगिंग।
  2. रॉकिंग - झूलों को आगे और पीछे किया जाता है। यद्यपि आप पहले स्ट्रोक से तुरंत चिल्ला सकते हैं, यह और भी आसान होगा।
  3. पैरों को क्रॉसबार पर उठाना। सबसे आगे के बिंदु पर झूले के दौरान, एक पल पहले आपको वापस खींच लिया जाना शुरू होता है, आपको अपने पैरों की उंगलियों को क्रॉसबार पर लाने की आवश्यकता होती है।
  4. वास्तव में विस्तार से। आप सीधा करते हैं, और इस मोड़ के कारण, आप क्षैतिज पट्टी पर बिंदु-रिक्त फेंक दिए जाते हैं। जैसा कि मेरे शिक्षक कहते थे: "एक झटके में अपनी पैंट में हाथ डालना।" हर समय हाथों को सीधा रखने की जरूरत है और केवल अपने कंधों के साथ उठो।

केम्बर तिजोरी

रियल आंगन क्रिप्ट। किसी तत्व का सबसे सरल अवतार। इस विविधता में निम्नलिखित विशिष्ट विशेषताएं हैं:

  • बिल्डअप का आयाम बड़ा होना जरूरी नहीं है।
  • अधिकतम आगे विचलन के क्षण में, एक विक्षेपण करना आवश्यक है। यही है, बिल्डअप को बाहर किया जाता है, जैसा कि यह पैरों के साथ नहीं था, लेकिन शरीर के साथ।
  • पैरों को क्रॉसबार पर उठाना और वास्तव में झुकना लगभग बिना देरी के किया जाता है।
  • इस तरह के रिवेटिंग का मुख्य घटक ठीक विस्तार है। विस्तार के कारण, शव को क्रॉसबार के ऊपर फेंक दिया गया है।

बार पर जिम्नास्टिक कीलक

यह विविधता ठीक उसी प्रकार है जैसे यह मोड़ है। तत्व जिम्नास्टिक से आता है। जिमनास्टिक रिवेट्स की विशेषताएं:

  • बड़ा आयाम स्विंग।
  • झूले के दौरान पूरी तरह से सीधा शरीर।
  • क्रॉसबार पर पैरों को ऊपर उठाने के बाद, विस्तार से पहले एक छोटा विराम। शरीर को सीधा करने से पहले आपका पांचवां बिंदु पट्टी के पीछे होना चाहिए।
  • पूरे तत्व को प्रारंभिक स्विंग पर सटीक रूप से बनाया गया है, न कि खुद को मोड़ने पर (आपको सिर्फ अपने पैरों को क्रॉस से हटाने की ज़रूरत नहीं है)। झूलते आंदोलनों, जड़ता और गुरुत्वाकर्षण में पूरी चिप। यह "महल" व्यायाम में है (पीछे की ओर उठा हुआ)।

शुरुआती के लिए सिफारिशें

एक विक्षेपन के साथ एक ऊँट ट्रेन। इसे सीखना बहुत आसान है।

कम क्षैतिज पट्टी पर क्रिप्ट्स सीखना शुरू करना सबसे अच्छा है, जिसे आप आसानी से अपने हाथों से पहुंचा सकते हैं। फिर आप एक स्विंग कर सकते हैं, जमीन से शुरू कर सकते हैं।

पट्टियों में व्यायाम करें ताकि आपके हाथ क्षैतिज पट्टी को न फाड़ें जबकि आपकी पकड़ अभी भी मजबूत नहीं है।

कीलक करते समय एक आम गलती पैरों को मोज़े से नहीं, बल्कि घुटनों या जाँघ के बीच तक उठा रही है।

सीसा व्यायाम का उपयोग करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि तत्व तकनीक पर कितना निर्भर करता है, अगर आप क्षैतिज पट्टी पर स्विंग करने में सक्षम नहीं हैं या क्रॉसबार पर अपने पैरों को उठाने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक कीलक नहीं बना सकते। हम क्षैतिज बार पर घूमने के लिए निम्नलिखित लीड-अप अभ्यास प्रदान करते हैं:

  1. पुल-अप। सड़क के किसी भी तत्व के लिए पुलअप उपयोगी होते हैं। किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप शामिल होना चाहिए।
  2. पैरों को क्रॉसबार पर उठाना। इस आंदोलन को अलग से सीखा जा सकता है। एब्स और थोड़े से कंधों का व्यायाम करें।
  3. महल। यह एक अच्छा लीड-अप व्यायाम होगा यदि आप जिमनास्टिक रिवेटिंग करने का निर्णय लेते हैं। ताला तत्व के सिद्धांत को समझने में मदद करेगा।
संबंधित वीडियो:

निष्पादन तकनीक

अभ्यास निम्नलिखित अनुक्रम में किया जाता है:

  1. बार पर लटकाएं और स्विंग करना शुरू करें।
  2. स्विंग करते समय, जब स्विंग पैर पर अधिकतम बिंदु पर सामने होते हैं, तो उन्हें क्षैतिज पट्टी तक उठाया जाना चाहिए।

पैरों को स्तर रखा जाना चाहिए ताकि टखने क्षैतिज पट्टी के स्तर पर हों।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण को पट्टियों में ले जाने की सिफारिश की जाती है, ताकि पकड़ कमजोर होने की स्थिति में क्षैतिज पट्टी से न गिरे और घायल न हो।

कैसे सीखें कीलक

यदि व्यायाम पहली बार में नहीं दिया था, तो इसे उठाने के प्रत्येक चरण को अलग से काम करने की सिफारिश की जाती है:

पत्थर मारना या झूलना। आगे बढ़ते समय, आपको पैरों को जितना संभव हो सके आगे ले जाने की आवश्यकता होती है, और पीछे जाते समय, कंधों को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को सीधा रखें। झूलते समय कंधों को शिथिल करना चाहिए।

पैर उठाना। कोशिश करें, बार में लटकने पर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, एब्स और हाथों को मजबूत करता है।

पैर प्रतिकर्षण। जब पैरों को ऊपर उठाने में महारत हासिल होती है, तो साथ-साथ झूलते हुए और पैरों को आगे बढ़ाते हुए काम करना सार्थक होता है, जिससे श्रोणि को क्षैतिज पट्टी में लाने और उसके कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश की जाती है।

अधिक स्पष्ट रूप से सभी तत्व वीडियो ट्यूटोरियल में देखे जा सकते हैं:

मुख्य गलतियाँ और युक्तियाँ

सबसे आम गलती जब आप व्यायाम पूरा नहीं कर सकते हैं तो अपने पैरों को बहुत जल्दी या बहुत देर से उठाना है। क्रॉसबार पर उठाने के बाद एक और आम गलती पैरों का कमजोर धक्का है।

रिवेट्स की तेजी से महारत हासिल करने के लिए, कम क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है। इस मामले में, निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करना आसान होगा, अपने पैरों को हिलाते और स्विंग करते समय अपने पैरों से सतह को धक्का देना।

एक राय है कि आपको व्यायाम करने के लिए खींचने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है। कुछ हद तक, यह सही है, क्योंकि तकनीक के कारण राइविंग का प्रदर्शन किया जाता है। हालांकि, कमजोर हाथों से यह काम नहीं करता है, यहां तक ​​कि बस, थोड़े समय के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटका देने के लिए। इसलिए, शारीरिक तैयारी आवश्यक है, जिसमें कम से कम कई बार खुद को खींचने की क्षमता भी शामिल है।

यदि वीडियो पर अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड करना संभव है, तो आप पक्ष से गलतियों को देख सकते हैं और उद्देश्यपूर्ण तरीके से काम कर सकते हैं।

लगातार ट्रेन करें, त्रुटियों का विश्लेषण करें, और कीलक निश्चित रूप से काम करेंगे।

अपनी मांसपेशियों को गर्म और गर्म करके शुरू करें।

निश्चित रूप से आप खुद को अनावश्यक समस्या नहीं बनाना चाहते हैं। फ्रैक्चर नहीं हैं सबसे अच्छा जीवन आपको दे सकता है। ऐसी चोटों से बचने के लिए, आपको किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले वार्मअप करना चाहिए। यह धड़ के ऊपर से शुरू होता है और इसे नीचे जाना जारी रखता है। गर्दन के परिपत्र आंदोलनों। शरीर का मरोड़। हाथ रिंच। घुटने गर्म हो जाते हैं। पैर। शायद, इस तरह के वार्म-अप के बाद, आप निम्नलिखित शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार हैं।

कहाँ से शुरू करें?

इससे पहले कि आप एक चढ़ाई करने के बारे में सोचें, आपको सीखना चाहिए कि पुल कैसे बनाया जाए। पीछे से पुल में आना सीखें, और पुल में पुश-अप भी करें। कुछ इस आइटम को वैकल्पिक मानते हैं और बिना किसी स्ट्रेचिंग के विस्तार द्वारा वृद्धि का अध्ययन शुरू करते हैं। लेकिन सभी लोग पुल और अन्य चीजों में पुश-अप कौशल प्राप्त किए बिना, इस अभ्यास को करने के लिए प्रबंधन नहीं करते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि आपको एक्सटेंशन के साथ लिफ्ट आंदोलन में कैसे ठीक से झुकना चाहिए। इसलिए, अनावश्यक चोटों, परेशानियों से बचने के लिए, और वास्तव में अपने जीवन को सरल बनाएं, इसके साथ शुरू करें।

नाम का अर्थ और अग्रणी अभ्यासों में से पहला

आरंभ करने के लिए, उस नाम के बारे में सोचें जो आप सीखने जा रहे हैं। "झुकने से भार उठाना", अर्थात, आपके शरीर को सीधा होना चाहिए, अकेले झुकने के कारण उठना। विस्तार से आंदोलन के आवेग को कैसे निर्धारित किया जाए, यह सीखना आवश्यक है।

पहला लीड-इन एक्सरसाइज ही एक्सटेंशन है। आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि इसे आयाम में कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए, कंधे के ब्लेड पर फर्श पर झूठ बोलें और, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, उन्हें जमीन में धकेल दें, पहले से ही पतवार उठाना शुरू कर दें। जब आप महसूस करना शुरू करते हैं कि आपके शरीर ने इस आंदोलन में पूरी तरह से महारत हासिल कर ली है और आगे बढ़ने के लिए तैयार है, तो इसका मतलब है कि आप अगले प्रमुख अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

दूसरा प्रमुख अभ्यास यह है कि आप पिछले आंदोलन को जारी रखें। यह सभी एक ही तरह से पीछे की ओर झुकता है, जमीन से धकेलता है और अपने घोसलों पर उतरता है। जमीन से अधिक सफल धक्का के लिए, आप जमीन पर अपने हाथों को आराम कर सकते हैं और अपने आप को थोड़ा धक्का देने में मदद कर सकते हैं।

तीसरा प्रमुख व्यायाम। असली किप-अप

तीसरा लीड-अप व्यायाम वास्तव में एक ही किप-अप है। "किप-अप" विस्तार द्वारा वृद्धि के लिए अंग्रेजी नाम है। अपने हाथों की मदद से अपने पूरे शरीर को जितना संभव हो सके पुश करें और पूरी तरह से सीधा करते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो सके उतनी जमीन पर उतारने की कोशिश करें। अब आपको बस इस अभ्यास को करना है और अभ्यास करना है ताकि एक बार आप एक एक्सटेंशन के साथ एक साफ और सही लिफ्ट बना सकें। कुछ के लिए, यह अभ्यास करना सीखना आसान था, थोड़ा झुका हुआ खुरदरी सतह पर होना। लेकिन यहां यह मत भूलो कि वास्तव में, सब कुछ काफी व्यक्तिगत है। किसी के लिए, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि पुल में पुश-अप कैसे करें, लेकिन किसी को उसी ढलान की आवश्यकता होती है। अपनी भावनाओं से आगे बढ़ें और जितना हो सके खुद को नुकसान पहुंचाने की कोशिश करें।

और वह शायद सब कुछ है। आगे के प्रशिक्षण में शुभकामनाएँ और एक सफल मोड़ आपके लिए!

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