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स्वस्थ वजन कैसे बनाए रखें? 7 प्रभावी रणनीतियाँ

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वजन कम करने में आहार का अनुपालन एक प्रमुख भूमिका निभाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करना 80% आहार और 20% व्यायाम ("80/20 नियम") द्वारा प्रदान किया जाता है।

और इसके बारे में कुछ भी अजीब नहीं है। जब हम कैलोरी में कमी करते हैं, तब हम अपना वजन कम करते हैं, जब हम जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

आप थकावट को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन यदि आप हैम्बर्गर, पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़ और पेस्ट्री की खपत बढ़ाकर शारीरिक गतिविधि की भरपाई करते हैं, तो यह पता चल सकता है कि आप अभी भी जला से अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे।

वास्तव में, व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाना उनके आहार सेवन को सीमित करने की तुलना में कठिन है। आप एक केक या मीठे सोडा से इनकार करके दैनिक कैलोरी की 500 कैलोरी की खपत को आसानी से कम कर सकते हैं, लेकिन व्यायाम के माध्यम से इतनी ही कैलोरी खोने के लिए, आपको 1 घंटे के लिए गहन प्रशिक्षण करना होगा या दिन में 45 मिनट चलाना होगा। हम में से कई के पास इस तरह के प्रशिक्षण के लिए समय और ऊर्जा नहीं है।

इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मुख्य रूप से आहार पर ध्यान केंद्रित करें, शारीरिक गतिविधि के साथ इसके प्रभाव को मजबूत करें।

यदि आपने पहले ही अपना वजन कम कर लिया है तो क्या करें?

लेकिन क्या होगा यदि आप पहले से ही अपना वजन कम कर चुके हैं? क्या मुझे 80/20 नियम का पालन करना चाहिए?

एक नए अध्ययन से पता चला है कि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के बाद स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए एक अलग दृष्टिकोण अपना सकते हैं।

हाल ही में कोलोराडो विश्वविद्यालय (यूएसए) में हुए एक अध्ययन से पता चला है स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम आहार से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।.

शोधकर्ताओं ने वर्ष के दौरान लगभग 30 पाउंड (13.6 किलोग्राम) वजन कम करने वाले लोगों की आदतों का अध्ययन किया और फिर सफलतापूर्वक स्वस्थ वजन बनाए रखा।

यह पता चला कि जो लोग स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम थे, वे कैलोरी की खपत की गणना की तुलना में शारीरिक प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान देते थे।

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में कामयाब रहे, वे अधिक वजन वाले लोगों की ही कैलोरी का सेवन करते हैं।

वजन कम करने के बाद एक स्वस्थ वजन बनाए रखने वाले लोग प्रति दिन औसतन 12 हजार कदम चले, जबकि अधिक वजन वाले लोग औसतन 5.5 हजार कदम रोज चलते हैं।

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए अधिक ले जाएँ

यदि आपने अपना वजन कम कर लिया है, तो आपको इसे बनाए रखने के उपायों के बारे में सोचना चाहिए। इसे बहुत गंभीरता से लें। अभ्यास से पता चलता है कि वजन कम करने वाले लोग इसे फिर से हासिल करते हैं अगर वे इसे बनाए रखने के लिए कदम नहीं उठाते हैं।

शारीरिक गतिविधि की एक योजना विकसित करें जो आपको अपनी सफलता को मजबूत करने की अनुमति देगा।

यदि आपके पास जिम के नियमित दौरे के लिए समय नहीं है, तो काम के बीच में अधिक चलने और व्यायाम करने का प्रयास करें। कार्डियो एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग, स्विमिंग, साइक्लिंग और स्कीइंग आपको न केवल वजन बढ़ाने से बचाएंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अधिकतम प्रभाव भी प्रदान करेंगे।

शारीरिक गतिविधि की आपकी योजना में न केवल गहन शारीरिक प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए, बल्कि शारीरिक गतिविधि जैसे कि सुबह व्यायाम, पैदल चलना, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना, कार का उपयोग करने के बजाय पैदल चलना आदि।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जो लोग एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में कामयाब रहे, वे एक दिन में लगभग 12 हजार कदम चले, जो लगभग 10 किमी है। यह इतना कम नहीं है! लेकिन स्वास्थ्य से जुड़े प्रयास सबसे अधिक लाभदायक निवेश हैं।

अपने आप को मजबूर मत करो

यदि प्रति दिन पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो यह सप्ताह के अंत में खाने के लिए एक तरफ़ा टिकट है। जब आप एक सख्त आहार पर थे, तो आप अपने आप को कैलोरी में सीमित कर सकते हैं, लेकिन आप यह नहीं कह सकते कि जब आप पहले से ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर चुके हैं, तो आप ऐसा करना जारी रख सकते हैं। और कभी भी खुद को भूखा न रहने दें। हमेशा अपने साथ हेल्दी स्नैक लेकर जाएं। अन्यथा, आपको पिज्जा और एक मिल्कशेक के साथ एक कैफे पास करने की संभावना नहीं है।

अपने आप को लाड़

यदि आप चॉकलेट आइसक्रीम पसंद करते हैं, लेकिन आप जानबूझकर इसे मना कर देते हैं, तो कुछ बिंदु पर आप बड़ी पाचन समस्याओं में फटे, खत्म हो जाएंगे और भाग जाएंगे। इसलिए कट्टर मत बनो, कभी-कभी अपने आप को अपने पसंदीदा इलाज का एक गिलास खरीद लें, मुख्य बात यह है कि यह एक नियमित अभ्यास नहीं बन जाता है।

कम खाएं लेकिन अक्सर

ओवरईटिंग से बचने के लिए, आपको कम खाना चाहिए, लेकिन अधिक बार। भोजन के छोटे हिस्से हर किसी के लिए काम नहीं करते हैं, लेकिन अगर आप आरामदायक महसूस करना चाहते हैं, तो आपको इस रणनीति को निश्चित रूप से करना चाहिए। दिन में पांच से छह बार छोटे भागों में भोजन करने से आपकी ऊर्जा का स्तर और समग्र शरीर टोन बढ़ेगा। बड़े, भारी भोजन पचाने में कठिन होते हैं और अक्सर आपको सुस्त बनाते हैं, जबकि एक छोटा स्नैक आपको हल्का महसूस करवा देगा। इसके अलावा, यह जंक फूड के लिए cravings को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

पर्याप्त पानी का सेवन करें

कभी-कभी भूख एक छिपी हुई प्यास हो सकती है, इसलिए इससे पहले कि आप कैफे में जाएं, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं। जब आप बहुत व्यस्त होते हैं या किसी चीज के लिए भावुक होते हैं तो प्यास को भूलना आसान होता है। इसलिए, अपनी स्थिति की परवाह किए बिना, अपने साथ पीने के पानी की एक बोतल रखें। साथ ही, शरीर का अच्छा जलयोजन (पानी के साथ भरना) भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

बुद्धिमानी से नाश्ता करें

अगर आप स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं तो स्नैक्स का सही चुनाव करना बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे ही आपको भूख लगे, तुरंत खुद को बन्स, कुकीज़, चिप्स और मफिन में न फेंकें, इसके बजाय, निम्नलिखित विकल्पों में से एक पर विचार करें:

  • कटे हुए बादाम सेब
  • तिल और जामुन (ताजा या जमे हुए) के साथ वसा रहित दही,
  • मुट्ठी भर नट्स (12-15 टुकड़े),
  • हम्मस सब्जियाँ
  • सब्जियों का रस
  • पीनट बटर के साथ अजवाइन का डंठल।

अपने आहार पर पुनर्विचार करें।

आपका आहार एक अच्छा संकेतक है कि आप अपना वजन बनाए रख सकते हैं या नहीं। यदि आप सफेद आटे से बहुत सारे मांस और आटा उत्पादों का सेवन करते हैं, तो यह अच्छा नहीं है। बेहतर अपने आहार को निम्नानुसार वितरित करें: आधा - सब्जियां और फल, एक चौथाई - पूरे अनाज खाद्य पदार्थ और एक चौथाई प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

सब्जियां ताजा नहीं होनी चाहिए। गाजर पसंद नहीं है? पके हुए शतावरी या फूलगोभी की कोशिश करें। कच्ची ब्रोकोली, डिल, अनार के बीज और बादाम के साथ दही स्वादिष्ट है। संभावनाएं अनंत हैं। प्रयोग करें, अपनी कल्पना से जुड़ें, और आपको वे विकल्प मिलेंगे जो आपको पसंद हैं।

पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

यदि आप एक स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। बाजार में जाएं, सभी प्रकार के फलों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और नट्स को देखें। ताजा पूरे खाद्य पदार्थ हमेशा उपलब्ध होते हैं और सुपरमार्केट में कटा हुआ और पैक की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ होते हैं। इसके अलावा, आपको उन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं है। एक केले का आनंद लेने के लिए, बस इसे छील लें।

सामान्य वजन कैसे बनाए रखें: 5 नियम

1. जरूरत शारीरिक गतिविधि में वृद्धि। नियमित व्यायाम कैलोरी जलाता है और आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का प्रतिशत बढ़ाता है। यह न केवल सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि अच्छा महसूस करने में भी मदद करता है।

कुत्ते के साथ घूमना, साइकिल की सवारी करना, कोई भी अन्य शारीरिक गतिविधि मूल रूप से स्थिति को बदल सकती है, आपके अतिरिक्त वजन के साथ, बेहतर के लिए।

यदि आप अधिक मल जलाना चाहते हैं - तो अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ शक्ति अभ्यासों को जोड़ें। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, उतनी ही कैलोरी बर्न होगी, भले ही, इस समय, आप नहीं कर रहे हों।

2. तथाकथित "स्क्रीन टाइम" कम करें। स्क्रीन समय का मतलब है कि आप टीवी स्क्रीन, कंप्यूटर आदि पर 2 घंटे बिताते हैं - यह प्रति दिन अधिकतम स्क्रीन समय है।

3. संशोधित नौकरशाही का आकार घटानेकि आप भोजन के साथ खाते हैं। एक नियम के रूप में, वे आपके भोजन की जरूरतों को महत्वपूर्ण रूप से पार कर जाते हैं। अपने आहार से शर्करा पेय (सोडा और शर्करा के रस) को हटा दें। पानी और नॉनफैट (स्किम) दूध पिएं।

4. प्रतिदिन 5 सर्विंग फल और सब्जियों का सेवन करें।। यह फार्मेसी खनिजों और विटामिनों की तुलना में बहुत बेहतर है। ताजे फल और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है और इसलिए आपकी भूख कम हो जाएगी।

5. नाश्ता न छोड़ें। नाश्ते से इनकार करने के बाद, आप तेजी से अपने चयापचय को धीमा कर देते हैं। नाश्ते के बिना, आप जल्द ही दुर्गम भूख महसूस करेंगे और डंप तक खा सकते हैं, परिणामस्वरूप, अधिक कैलोरी यदि आप नाश्ता करते हैं।

बिल्लियों के लिए वजन नियंत्रण और आहार: हमारे पास क्या है?

किसी भी बिल्ली की भलाई, लघु और दीर्घकालिक दोनों में, स्वस्थ वजन बनाए रखने पर निर्भर करती है। यह न केवल सामान्य रूप से जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, बल्कि बीमारियों के जोखिम को कम करने और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने में भी मदद करता है।

दुर्भाग्य से, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि लगभग 50% पालतू जानवर अधिक वजन वाले या मोटे हैं। इस तरह की उच्च दर इस तथ्य के कारण है कि पालतू जानवरों को शारीरिक गतिविधि की कमी हो सकती है। इसके अलावा, मालिक हमेशा बिल्ली के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए बिल्ली के जीवन के विभिन्न चरणों में विशेष आहार आवश्यकताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। लोगों की तरह, आपके प्यारे दोस्त की पोषण संबंधी ज़रूरतें आपकी जीवनशैली पर निर्भर करती हैं। इस स्थिति में, संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

निम्नलिखित कारक बिल्लियों में वजन बढ़ने को भी प्रभावित कर सकते हैं:

  • मंजिल,
  • नसबंदी,
  • सहवर्ती रोग
  • उम्र,
  • व्यायाम की कमी।

वर्तमान में, यह ज्ञात है कि पशु के आहार के चयन के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो एक विशेष पालतू जानवर की जीवन शैली और उम्र को ध्यान में रखेगा।

संतुलन प्राप्त करना

यदि आप यह समझना चाहते हैं कि एक बिल्ली को हर दिन कितना खाना चाहिए, तो आपको उसके लिंग, आयु, चाहे वह निष्फल हो या न हो, कितनी सक्रिय है और किस जीवनशैली की ओर ले जाती है, इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह एक स्वस्थ पालतू वजन बनाए रखने में सफलता की कुंजी है।

डॉ। कॉर्नेलिया एवरिंग की सलाह, परफेक्ट फिट न्यूट्रिशन स्पेशलिस्ट: “निस्संदेह, एक पालतू जानवर द्वारा खाया जाने वाला भोजन की मात्रा एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, यह उतना ही महत्वपूर्ण है, "कैसे" और "जब" आप बिल्ली को खिलाएं। दिन के अधिकांश (दिन में 14 से 18 घंटे), आपका प्यारे दोस्त सोता है, और भोजन पर एक घंटे से भी कम समय बिताता है। इसलिए, पूरे दैनिक आहार को समान रूप से छोटे भागों में वितरित किया जाना चाहिए। यह आपको सूखे भोजन के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए फीडरों में मदद करेगा। एक और लाभ मानसिक कार्य की उत्तेजना है: बिल्ली को सोचना चाहिए और इसके पैड प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना चाहिए। "

इसके अलावा, कैलोरी का उपभोग करना इस मुद्दे का केवल एक आंशिक समाधान है। कुछ मामलों में, विशेष चिकित्सीय फ़ीड मदद करते हैं। लेकिन बिल्लियों के लिए एक इष्टतम वजन और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए, आप एक एकीकृत दृष्टिकोण चुन सकते हैं। यह मत भूलो कि पालतू को नियमित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, दैनिक खेल।

डॉ। कॉर्नीन लेज़ान से सलाह, सही फ़ैट ™ पशु चिकित्सा सलाहकार: "शिकार" और "खोज" गेम आपकी बिल्ली को फिट रहने में मदद करेंगे। इस तरह के प्रोत्साहन के अभाव में, वह ऊबने लगेगी, और भोजन उसके लिए मनोरंजन बन जाएगा। याद रखें, अगर एक बिल्ली भोजन के लिए भीख माँगती है, और आप इसे एक उपचार के साथ प्रोत्साहित करते हैं, तो आप केवल इस आदत को जड़ने में योगदान करते हैं। खेल या प्रशिक्षण के दौरान व्यवहार का उपयोग करें: यह एक साथ बिल्ली के प्रयासों को प्रोत्साहित और प्रोत्साहित करेगा, और गतिविधि के लिए एक प्रोत्साहन भी होगा जो उसकी लड़ाई से ऊबने में मदद करेगा। दिन के दौरान सभी भोजन के कुल ऊर्जा मूल्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है। सेवारत का आकार बदलें ताकि आप अपने दैनिक कुल कैलोरी का सेवन न बढ़ाएँ। ”

आपकी बिल्ली के स्वास्थ्य के तीन घटक

यह कोई रहस्य नहीं है कि आपके पालतू जानवरों की भलाई की कुंजी एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग है जिसमें शामिल है उचित पोषण (कुछ मामलों में, बिल्ली के वजन को नियंत्रित करने के लिए आहार का उपयोग), शारीरिक गतिविधि का इष्टतम स्तर और के दौरान मानसिक गतिविधि उत्तेजक संयुक्त खेल। ये तीन घटक FEED, MOVE, PLAY के हमारे दर्शन के मूल में हैं, जो हम मानते हैं, जीवन भर आपके पालतू जानवरों की महत्वपूर्ण ऊर्जा और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

इस एकीकृत दृष्टिकोण का विचार यह है कि ये तीन घटक एक साथ काम करते हैं और एक दूसरे के पूरक हैं, पालतू जानवरों की समग्र भलाई में सुधार करते हैं। इसके अलावा, यह दृष्टिकोण न केवल बिल्ली को एक सक्रिय और विविध जीवन शैली प्रदान करता है, बल्कि मालिक के साथ घनिष्ठ संपर्क को भी बढ़ावा देता है।

स्वस्थ पालतू वजन बनाए रखने के लिए कुछ अनुशासन की आवश्यकता होती है। याद रखें, बिल्ली के स्वास्थ्य को बनाए रखने और उसके पूरे जीवन में अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है। तो, सेवन किए गए आहार की गुणवत्ता और मात्रा दो मुख्य कारक हैं। यह निष्फल बिल्लियों के लिए विशेष रूप से सच है, जो वजन बढ़ाने के लिए अधिक प्रवण हैं। लेकिन शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना। अपने पालतू जानवर के साथ अधिक खेलें, क्योंकि एक बिल्ली के लिए यह सक्रिय होने के लिए सबसे अच्छी प्रेरणा है।

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