उपयोगी टिप्स

पैरों की मांसपेशियों को कैसे टोन करें

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हम मांसपेशियों को टोन में लाते हैं।
सफल प्रशिक्षण का मुख्य नियम प्रेरणा है। और यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आपके आंकड़े को लेने के आपके निर्णय पर क्या प्रभाव पड़ेगा: आगामी पार्टी या नए प्रेमी के साथ डेट। परिणाम के लिए काम हमेशा आवश्यक होता है।

लेख में अभ्यास न केवल आपकी वर्दी तैयार करेंगे ताकि वे एक शाम की पोशाक में सुरुचिपूर्ण दिखें, बल्कि आत्मविश्वास हासिल करने में भी मदद करें। नताशा बेगेनफील्ड को वास्तव में शादी की पूर्व संध्या पर इसकी आवश्यकता थी, क्योंकि उन्हें कई महत्वपूर्ण घटनाओं की उम्मीद थी, जिसमें स्टूडियो में पर्यटन, शादी और रिकॉर्डिंग शामिल थी। लड़की ने सपना देखा कि पोशाक उसे एकदम सही बैठी। 28 वर्षीय गायक अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला में महारत हासिल करने के लिए तैयार था, जिसमें शामिल हैं: एक सदमे अवशोषक, एक एक्सर्ट्यूब, डंबेल और एक फिटबॉल। एक कार्यक्रम विकसित किया गया है, जो वजन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को जल्दी से टोन करने और एक सुंदर राहत बनाने में सक्षम है। अभ्यासों को इस क्रम में व्यवस्थित किया जाता है कि वे पूरे शरीर को बाहर निकालते हैं। इसी समय, कोई रुकावट नहीं है, लेकिन केवल कार्डियो प्रशिक्षण जो हृदय प्रणाली को काम कर सकते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम। मांसपेशियों को टोन कैसे करें?
कितना करना है? पूरे परिसर को सप्ताह में एक से दो बार किया जाना चाहिए, लेकिन कक्षाओं के दौरान खुद को आराम न करने दें। इससे पहले कि आप कार्यक्रम शुरू करें, आपको कम से कम पांच मिनट ठीक से गर्म करने की आवश्यकता है। इस परिसर को दोहराना 1-2 बार बेहतर होता है: यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास खाली समय है या नहीं।
क्या जरूरत है? 2-4 किलोग्राम, योगा मैट, शॉक एब्जॉर्बर टेप, एक्सरसाइज ट्यूब और फिटबॉल के लिए डम्बल।
1. स्क्वाट्स और स्ट्रेचिंग
क्या शामिल है? ऐसे भार के तहत, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, और पीठ और कूल्हों के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
हम सीधे खड़े होते हैं ताकि हथियार सिर के ऊपर स्थित हों, और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। हम अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं। सबसे पहले, एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे एक स्क्वाट करें। फिर दृढ़ता से पर्याप्त सांस लें और आगे झुकें ताकि हथेलियां फर्श पर आराम करें। आपको बछड़े की मांसपेशियों और अपनी जांघों के पीछे के सभी तनाव को महसूस करने की आवश्यकता है। फिर हम श्वास लेते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अर्थात्। हम फिर से स्क्वाट करते हैं, और हम अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखते हैं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और उठें। चार पुनरावृत्तियों की आवश्यकता है।
2. ऑफ़सेट
क्या शामिल है? इस समय, बाहें, छाती और स्टेबलाइजर की मांसपेशियां काम करती हैं।
बार की स्थिति लेना और हाथों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है, जो कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक स्थित हैं। फिर हम अपने आप को फर्श पर कम करते हैं, लेकिन अपने बाएं हाथ की कोहनी को छाती के करीब लाते हैं। इस समय, दाहिने हाथ की कोहनी अधिकतम तरफ वापस ले ली जाती है। पुश-अप करें: कुल पांच पुनरावृत्ति। उसके बाद, आपको अपने हाथों की स्थिति बदलने की ज़रूरत है और एक ही चीज़ को पांच बार दोहराएं।
3. भुजाओं से उभार
क्या शामिल है? पीठ, पैर और नितंब की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
हम स्थैतिक वस्तु को स्वयं के सामने और 2 मीटर की ऊंचाई पर स्थित करते हैं। हम हैंडल को पकड़ते हैं और अपने हाथों को उठाते हैं, सिर के ऊपर, थोड़ा फैलते हुए। हम एक स्क्वाट करते हैं, शरीर गतिहीन है, हथियार सीधे हैं। मूठ को कूल्हों पर ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 पुनरावृत्ति करें।

पैरों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एरोबिक व्यायाम

अगर इसके अलावा पैरों की मांसपेशियों को आप चाहते हैं वजन कम करें और अपनी सहनशक्ति में सुधार करेंएरोबिक व्यायाम आपको इसमें मदद करेगा। चूंकि बातचीत वजन कम करने के बारे में है बिना जिम के, तो हम आपको खुली हवा में 30 मिनट के कार्डियो व्यायाम की पेशकश कर सकते हैं। सड़क पर, आपकी मांसपेशियां भरी हुई जिम की तुलना में बहुत तेजी से ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं।

धीरज बढ़ाने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, आप केवल प्रदर्शन कर सकते हैं 30 मिनट कार्डियोयहाँ कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं:

  • जॉगिंग या घूमना,
  • दौड़ना ऐसे लोगों के लिए है जो अपने अंदर आत्मविश्वास रखते हैं जोड़ों,
  • रिंक की वृद्धि
  • बाइक चलाना।

स्क्वाट

कि जिम जाने के बिना अपने पैरों को टोन करेंआपको घर पर कुछ व्यायाम करने की आवश्यकता है। साथ फूहड़ आप कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, और पीठ के निचले हिस्से को। यह व्यायाम आपको अपने आसन को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।

हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करते हैं, अपनी गांड को पीछे खींचते हैं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए हम बैठना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जब स्क्वैट्स आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़े। अन्यथा, घुटने की चोट का खतरा है। जब तकनीक सीखी जाती है तो आप एक बारबेल के साथ बैठना शुरू कर सकते हैं। हम 15 पुनरावृत्ति की 4 श्रृंखला करते हैं।

इसके अलावा चरणों या फेफड़ों के रूप में जाना जाता है, के लिए एक बढ़िया विकल्प है पैरों को टोंड रखना फिटनेस क्लब में भाग लेने के बिना। इस अभ्यास में किया जा सकता है घर की स्थितिइसलिए यह हमारे अनुकूल है। फेफड़े बनाते हुए, हम कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। फेफड़ों के दौरान स्क्वाट के साथ, घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। हम प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव की 3 श्रृंखला करते हैं।

लेग लेग साइड

इस अभ्यास के लिए एकदम सही है कूल्हों में काम करता हैसबसे लोकप्रिय पैर अभ्यासों में से एक विकल्प बनना। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको केवल एक फिटनेस चटाई की आवश्यकता है। हम चटाई पर एक तरफ लेट गए और पैर को ऊपर उठाना शुरू कर दिया, जो शीर्ष पर स्थित है, फिर इसे नीचे करें। हम आकृति में दिखाए गए अनुसार करते हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप प्रतिरोध के लिए एक टेप खरीद सकते हैं, इसलिए व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है। हम प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव की 3 श्रृंखला करते हैं।

नितंबों को टोन करने के लिए व्यायाम करें

यह पैरों को टोन करने के लिए पर्याप्त नहीं है, हमारे नितंब फिट और लोचदार होने के लायक भी। नितंबों के लिए एक विशेष व्यायाम है, पैर उठाना.

अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर रखें, कुत्ता मुद्रा अपनाएँ। बारी-बारी से ऊपर और निचले पैरों को उठाएं। हम प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव की 3 श्रृंखला करते हैं।

सीढ़ी तुम्हारा दोस्त है

यदि आपके पास उन सभी अभ्यासों के लिए समय नहीं है, जिनके बारे में हमने बात की थी, लेकिन आपके पैरों को अच्छे आकार में रखने की इच्छा है, तो सीढ़ी इस मामले में आपकी सहयोगी बन जाएगी। लिफ्ट के अस्तित्व के बारे में भूल जाओ, आसान स्थिर चढ़ाई के बारे में भूल जाओ, केवल सीढ़ियों का उपयोग करें। दौरान सीढ़ियों से चलें आपके पैर की सभी मांसपेशियां शामिल हैं, सीढ़ियां चढ़ने से भी कार्डियो तनाव हो सकता है। और यहां तक ​​कि सभी अभ्यास करते समय, अपने आप को कुछ मंजिलों तक जाने की खुशी से इनकार न करें।

कार्यान्वयन युक्तियाँ

यह न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप जिम में कौन से व्यायाम नहीं कर सकते हैं, बल्कि यह भी जान सकते हैं कि उन्हें कैसे करना है और किस से बचना है चोट और अवांछित मांसपेशियों में दर्द:

  • यह एक ही मांसपेशी समूह में एक पंक्ति में 2 दिन काम करना चाहिए। यदि आप एक दिन स्क्वाट और लंग्स करते हैं, तो अगला दिन सबसे अच्छा होता है एक तरफ पैर उठाना, नितंब व्यायाम और पैर की उंगलियों पर चढ़ना
  • आप प्रत्येक दिनचर्या से पहले या बाद में कार्डियो कर सकते हैं,
  • इन व्यायामों को सप्ताह में अधिकतम 5 दिन करें, आपको मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आराम करने की भी आवश्यकता है,
  • स्ट्रेचिंग के बारे में कभी मत भूलना। मांसपेशियों के दर्द से बचने के लिए अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।

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