उपयोगी टिप्स

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ 12 एक्सरसाइज: Ilze Liepa से एक कॉम्प्लेक्स

Pin
Send
Share
Send
Send


बैले न केवल मंच कला का एक अद्भुत दृश्य है, बल्कि एक बहुत ही योग्य शौक भी है। यदि बच्चों के बैले के सपने कई वर्षों के बाद नहीं गुजरते हैं, तो निराशा न करें और खोए हुए समय और अवसरों के बारे में सोचें। आखिरकार, आप हमेशा आत्म-अध्ययन कर सकते हैं! घर पर बैलेरीना कैसे बनें? इस प्रश्न का उत्तर इस लेख में पाया जा सकता है।

पेशेवर बैले या बैले घर पर?

इसके साथ शुरू करने के लिए, विशेष शैक्षिक संस्थानों में पेशेवर बैले का अध्ययन करना आवश्यक है। यदि ऐसा लगता है कि घर पर बैलेरीना बनने का प्रश्न बाद के व्यावसायिक प्रशिक्षण का मतलब है, और फिर थिएटर में वास्तविक नौकरी प्राप्त करना है, तो आपको थोड़ा निराश होना पड़ेगा। क्यों? तथ्य यह है कि बैले बाजार बहुत प्रतिस्पर्धात्मक स्थान है। वे बहुत कम उम्र से बैले का अभ्यास करते हैं। इसके अलावा, आधुनिक मंडली केवल उन उम्मीदवारों पर विचार करती है जो कुछ भौतिक मापदंडों को फिट करते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि जो कोई भी बचपन से विशेष प्रशिक्षण में शामिल नहीं हुआ है, वह हमेशा के लिए बैले के सपने को अलविदा कह सकता है। आखिरकार, मुख्य बात न केवल बैले जूते हैं, बल्कि कौशल और क्षमताएं भी हैं जो आप अपने दम पर सीख सकते हैं। आप अपनी खुशी के लिए नृत्य कर सकते हैं, गैर-पेशेवर समूहों में शामिल हो सकते हैं और यहां तक ​​कि सामान्य देखने के लिए अपने स्वयं के प्रदर्शन के साथ वीडियो रिकॉर्ड और साझा कर सकते हैं!

घर पर बैलेरीना कैसे बनें

शरीर के बैले को मास्टर करने के लिए अपने स्वयं के साधनों पर बैले करना। यह क्या है? बॉडी-बैले को फिटनेस के क्षेत्रों में से एक कहा जाता है, जो अपेक्षाकृत हाल ही में दिखाई दिया। अधिकांश आंदोलनों ने दोहराए गए शास्त्रीय बैले का अध्ययन किया। हालांकि, इस मामले में, उन्हें बहुत सरल बना दिया गया और सामान्य लोगों के लिए अनुकूलित किया गया (अर्थात, बिना तैयारी के वर्षों)।

बॉडी बैले किसके लिए उपयोगी है?

बॉडी बैले न केवल घर पर बैलेरीना बनने में मदद करता है, जैसा कि ज्यादातर लोग चाहते हैं, लेकिन इसके कई अन्य निर्विवाद फायदे भी हैं।

यहां आप नियमित कक्षाओं के साथ क्या हासिल कर सकते हैं:

  • वजन में कमी और वजन में कमी। प्रशिक्षण के दौरान, छात्र की नाड़ी 1 मिनट में 100-139 बीट तक कूद जाती है, और यह वह मोड है जो प्रक्रिया शुरू करता है, जिसमें अतिरिक्त वसा सक्रिय रूप से जलाया जाता है।
  • आप मजबूत बनाने और मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं। शरीर के बैले के मुख्य लाभों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान नहीं करता है, जबकि व्यवसायी के शरीर को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। कक्षाएं सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से हैं।
  • जोड़ों को मजबूत बनाना। बहुत बार शरीर के बैले को उन लोगों को सलाह दी जाती है जिन्हें चोटें लगी हैं और अब वे शारीरिक गतिविधि को बहाल करने की राह पर हैं।
  • नियमित व्यायाम, साँस लेने और हृदय प्रणाली के काम में सुधार होने लगता है। इसके साथ ही, सुधार संचार प्रणाली को भी प्रभावित करेगा, और ऊतकों को ऑक्सीजन का एक अतिरिक्त प्रवाह प्राप्त होगा।
  • बॉडी बैले में बैलेरिना के लिए कई अभ्यासों में, कई ऐसे हैं जो स्ट्रेचिंग पर जोर देते हैं। इसलिए छात्र के पास अपने लचीलेपन में सुधार करने का हर मौका है।
  • कई बैले प्रशंसकों को अपनी कृपा और लालित्य के लिए इस तरह की कला से प्यार है। बस कुछ कोरियोग्राफी कक्षाओं के बाद, आप अपने खुद के चाल और मुद्रा में सुधार महसूस कर सकते हैं, और सभी आंदोलनों में वांछित अनुग्रह का पता लगाया जाएगा।

होमवर्क के लिए आवश्यक शर्तें और विशेषताएँ

घर पर बैलेरीना बनने के सवाल का पता लगाकर, आप अगले प्रश्न पर आगे बढ़ सकते हैं - इसके लिए क्या आवश्यक है।

  • पहले खाली समय की उपलब्धता है। एक कसरत में कम से कम 1 घंटा लगेगा।
  • दूसरे, यह आरामदायक कपड़े हैं। बैले टूटू के लिए दौड़ना आवश्यक नहीं है, यह एक आरामदायक ट्रैक सूट या किसी अन्य कपड़े के लिए पर्याप्त है जो आंदोलन को बाधित नहीं करता है।
  • तीसरा, ये जूते हैं। बैले चप्पल उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो जानते हैं कि उनका उपयोग कैसे करना है। शुरुआती लोगों के लिए, साधारण चेक या हल्के एथलेटिक जूते उपयुक्त हैं। आप विशेष प्रशिक्षण के बाद पॉइंटर जूते पर स्विच कर सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

आप घर पर, या फिर किसी फिटनेस क्लब में विशेष प्रशिक्षकों की देखरेख में बॉडी बैले का अभ्यास कर सकते हैं। यदि पहला विकल्प आपको अधिक आकर्षक लगता है, तो शुरुआती लोगों के लिए विशेष कार्यक्रमों को चुनने के लायक है। आमतौर पर ये विस्तृत निर्देश और युक्तियां होती हैं जो आपको सही दिशा में सही ढंग से ट्यून करने और सबसे सामान्य गलतियों से बचने के लिए आपको सिखाने में मदद करेंगी।

घर पर कक्षाएं एक बड़े दर्पण पर सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं, और बैले मशीन को एक साधारण कुर्सी से बदला जा सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कुर्सी, हालांकि यह मशीन का एक अच्छा एनालॉग है, फिर भी हमेशा आवश्यक समर्थन प्रदान नहीं कर सकता है। अगर आस-पास कोई सोफा / कुर्सी / टेबल या कोई अन्य हार्ड कवर है, तो उस पर भरोसा करना कभी-कभी बेहतर होता है।

इसलिए, यदि आप चाहें, तो जल्द से जल्द बॉडी बैले का अभ्यास करना शुरू करें और अपने स्वयं के अनुभव से इस कला के सभी खुशियों का अनुभव करें!

रॉयल आसन और टोन्ड मांसपेशियां: बैले प्लस पिलेट्स

प्रसिद्ध बैले राजवंश, बैलेरिना और अभिनेत्री इल्ज लिपा का प्रतिनिधि कई लालित्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार का एक मॉडल है। बेशक, उसके पेशे को खुद पर लगातार काम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन इलस ने "कोरियोग्राफी को जन-जन तक पहुंचाया" - वह शारीरिक प्रशिक्षण की अपनी विधि के लेखक हैं। यह शास्त्रीय नृत्यकला और पिलेट्स पर आधारित है और स्टूडियो कार्यक्रम का हिस्सा है, जिसे इल्ज लेपा ने उन महिलाओं के लिए खोला है जो अपने शरीर की पूर्णता की परवाह करती हैं। हम उसकी नई पुस्तक के अभ्यास का एक सेट प्रदान करते हैं।

मैंने अभ्यास के एक्सप्रेस सेट को "अनुग्रह के 12 चरण" कहा। मैं अपने आप को इस मिनी-व्यायाम को करने के लिए मजबूर करता हूं जब मैं पेशे से छुट्टी लेना चाहता हूं, लेकिन आकार और मांसपेशियों की टोन नहीं खोता।

मुझे इन अभ्यासों की प्रभावशीलता पर भरोसा है। मैं उन्हें दिन की शुरुआत, सुबह जिम्नास्टिक कहना चाहूंगा, जो समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को टोन, जीवन शक्ति, सही और मजबूत करेगा।

यह एक्सप्रेस कॉम्प्लेक्स आपकी अन्य गतिविधियों से इनकार नहीं करता है, चाहे वे कुछ भी हों। और यह आपकी लाइफसेवर है यदि आप अपना ख्याल रखना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें।

उन वर्गों के लिए जिनकी आपको आवश्यकता होगी:

  • एक कुर्सी
  • एक तौलिया
  • एक दर्पण
  • खाली जगह
  • इच्छा

एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

  • श्वास किसी भी गतिविधि का एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह नाक के माध्यम से साँस लेने की सलाह दी जाती है, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं। इस तथ्य पर ध्यान दें कि साँस छोड़ना व्यायाम के सबसे कठिन क्षण से मेल खाती है। (अक्सर कहते हैं: "एक प्रयास पर साँस छोड़ें!")
  • कोई भी व्यायाम करते हुए, ऊपर पहुँचने की कोशिश करें। टकटकी आगे निर्देशित है। ठोड़ी छाती से लंबवत है (एक प्राकृतिक ग्रीवा वक्र बनाए रखें)। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने श्रोणि के स्तर को बनाए रख सकते हैं। यह बहुत अच्छा है जब निचले शरीर मध्य स्थिति में होता है, और पेट की मांसपेशियों को बड़े करीने से टक किया जाता है। श्रोणि की यह स्थिति आपको गहरी पेट की मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति देती है, जो एक तना हुआ पेट के लिए आवश्यक है और पीठ के लिए सुरक्षित है।
  • छाती को उसके ऊपरी भाग में खुला रखना (कंधों को धीरे-धीरे पीछे खींचना), और निचली पसलियों को बंद रखना बहुत महत्वपूर्ण है - (जैसे कि किसी अदृश्य कोर्सेट द्वारा एक साथ खींचा गया हो)।
  • निचले कंधे, कंधे ब्लेड नीचे निर्देशित और केंद्र की ओर भी बहुत प्रासंगिक हैं। (अपने कंधों से अपना रूमाल उतारने की कल्पना करें।)
  • किसी भी अभ्यास को करते हुए, गति की एक सीमा चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो।

शरीर की सही स्थिति का संदर्भ बिंदु किसी भी स्थिति में बनाए रखा जाना चाहिए - खड़े, बैठे, झूठ बोलना, अपने घुटनों पर। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप प्रत्येक पाठ को शुरू करने के लिए एक नियम बनाते हैं, अपने आप को महत्वपूर्ण तकनीकी "हाइलाइट" की याद दिलाते हैं। सबसे पहले, अपने शरीर को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल है। इस बिंदु पर, आपका दर्पण आपका सहायक हो सकता है। यह शीघ्र और सभी अशुद्धियों को दिखाएगा।

1. अल्पाइन कदम

ऊँचे कूल्हों से चलना।

आईपी - मुख्य रैक।

  1. दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, दाहिने कोण पर घुटने के जोड़ पर झुकें, शरीर के दाईं ओर एक साथ घुमाव के साथ आगे। बायाँ हाथ आगे, दाहिना हाथ पीछे।
  2. वापस आई.पी.
  3. बाहों और पैरों की स्थिति बदलें।

दोहराव की संख्या: 40 गुना तक (एक पैर उठाने - एक पुनरावृत्ति)।

महत्वपूर्ण! सहायक पैर को सीधा किया जाता है। कंधे नीचे। श्रोणि स्थिर होता है, बिना पक्ष से दूसरी ओर जाने वाले आयाम के बिना।

2. कंधों का घेरा

आईपी - मुड़े हुए पैरों पर मुख्य स्टैंड।

  1. आगे और पीछे कंधों के परिपत्र आंदोलनों।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक दिशा में 4 सर्कल तक।

महत्वपूर्ण! रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ छत तक खींच। पसलियां (सामने का निचला हिस्सा) बंद हो गई।

3. हाथ अलग

आईपी - मुड़े हुए पैरों पर मुख्य स्टैंड। हाथ आगे फर्श के समानांतर। छत के लिए हथेलियाँ।

  1. अपने हाथ अलग रखें। एक सांस लें
  2. 270 ° पर हथेलियों को अंदर की ओर मोड़कर IP पर लौटें (अंगूठे फर्श पर निर्देशित हैं)। साँस छोड़ते।
  3. अपनी हथेलियों को पक्षों की ओर बढ़ाएं, अपनी हथेलियों को छत की ओर मोड़ते रहें। एक सांस लें
  4. वापस आई.पी. साँस छोड़ते।
  5. आइटम दोहराएं 1-4।

दोहराव की संख्या: 4 चक्र तक।

महत्वपूर्ण! श्रोणि के बराबर स्थिति। कंधे नीचे। सामने के निचले पसलियों को बंद कर दिया जाता है। भुजाओं की गति से होकर भुजाओं तक छाती खुल जाती है।

4. हाथों से रिले

आईपी - मुड़े हुए पैरों पर मुख्य स्टैंड। तीसरी स्थिति में हाथ।

  1. हाथों की स्थिति को रखते हुए शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
  2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
  3. अपनी बाहों को फैलाकर सिर को दाईं ओर रखें।
  4. भागो पीपी। 1-3 बाईं ओर।

दोहराव की संख्या: 4 चक्र।

महत्वपूर्ण! दाईं और बाईं ओर झुकी बिना श्रोणि (कमर से झुकाव)। कंधे नीचे। हाथों से समान दूरी पर झुकने के दौरान सिर। ढलानों के शीर्ष तिरछे ऊपर फैला है।

व्यायाम जटिल

1. स्फिंक्स

फेफड़े: सामने की जांघ, नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करना। खड़े पैर की पीठ की सामने की सतह को स्ट्रेच करें।

आई। पी। - दाहिने पैर के साथ गहरे फेफड़े। बाएं पैर फर्श पर टिका हुआ। टिबिया फर्श के लंबवत है। दाहिने पैर की जांघ पर हाथ या एक कुर्सी पर आराम करना। (अपने घुटने के नीचे एक तौलिया रखें।)

  1. बाएं पैर को सीधा करें, इसे घुटने से उठाएं और लंज की गहराई बनाए रखें।
  2. आईपी - फर्श पर घुटने।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक पैर के साथ 8 गुना तक।

महत्वपूर्ण! फर्श के लंबवत पैर के सामने पिंडली रखें। खड़े पैर के पीछे घुटने को फर्श पर निर्देशित किया जाता है। कंधे नीचे। कोहनी मुड़ी हुई है। शरीर को सीधा रखें, पेट के निचले हिस्से को कस लें।

पीछे खड़े पैर को सीधा करते समय, लंज की गहराई अपरिवर्तित रहती है। फर्श के साथ घुटने के नरम संपर्क के साथ, निचला चिकना है।

  1. दाएं पैर पर एक गहरी लंज की स्थिति को ठीक करें, बाएं सीधा (पीछे) है।

पुनरावृत्तियों की संख्या: 8 खातों पर लंज की स्थिति रखें।

नोट: यदि पूर्ण रूप से व्यायाम पूरा करना असंभव है, तो चरण 2 में व्यायाम पूरा करें या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें। दोनों दिशाओं में व्यायाम करें।

खिंचाव

स्ट्रेच: जांघों के पीछे और आबादी वाले क्षेत्र। बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव की संभावित सनसनी।

आईपी - हाथ की लंबाई पर कुर्सी के पीछे का सामना करना पड़। बायां पैर मुड़ा हुआ है। एड़ी पर दाहिना पैर आगे।

  1. आगे की ओर झुकें।
  2. झुकाव स्थिति लॉक करें।

दोहराव की संख्या: 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

महत्वपूर्ण! पीछे बढ़ाया जाता है। श्वास मुक्त है।

नोट: दोनों पैरों पर व्यायाम करें।

2. दूसरी चौड़ी स्थिति में प्लि

हम मजबूत करते हैं: जांघ के अंदर, सामने जांघ, नितंब, निचले पैर। खिंचाव: आंतरिक जांघों और कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता में सुधार।

आईपी - एक कुर्सी के सामने खड़ा है। पैर अलग, पैर बाहर की ओर निकले। एक कुर्सी के पीछे हाथ।

  1. दूसरी स्थिति में गहरी भूख।

दोहराव की संख्या: 8 बार।

महत्वपूर्ण! पैरों के ऊपर प्लेट पर घुटने। आवास सीधा है। कंधे नीचे। पसलियां बंद हैं। धीमी गति।

  1. गहरी गहरी स्थिति में मापें।
  2. दाहिनी एड़ी को ऊपर उठाएं।
  3. दाहिनी एड़ी को नीचे करें।
  4. बाईं एड़ी को ऊपर उठाएं।
  5. बाईं एड़ी को नीचे करें।

दोहराव की संख्या: प्रत्येक एड़ी के 8 गुना वैकल्पिक वृद्धि।

महत्वपूर्ण! प्लाइ का आयाम अपरिवर्तित है। पैर दृढ़ता से फर्श पर हैं।

  1. दोनों एड़ी के साथ-साथ उठाने।

दोहराव की संख्या: 8 बार।

  1. दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और सबसे गहरी स्थिति या नीचे वसंत में फ्रीज करें।

दोहराव की संख्या: 8 बार।

महत्वपूर्ण! नीचे की ओर आंदोलनों पर ध्यान दें।

नोट: यदि पूर्ण रूप से व्यायाम पूरा करना असंभव है, तो पी। 8 पर व्यायाम पूरा करें या पुनरावृत्ति की संख्या कम करें।

खिंचाव

जांघों की सामने की सतह को स्ट्रेच करें।

आईपी - अपनी बाईं मुड़ी हुई टाँग पर एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर। दाहिना पैर पीछे मुड़ा हुआ है और दाहिने हाथ द्वारा समर्थित है, एड़ी नितंब के करीब है। घुटने को घुटने से दबाया। एक कुर्सी के पीछे बाएं हाथ।

  1. दाहिनी जांघ की स्थिति को लॉक करें।

दोहराव की संख्या: 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

महत्वपूर्ण! निचले पेट को कड़ा किया जाता है। पसलियां बंद हैं।

नोट: दोनों दिशाओं में व्यायाम करें।

3. पक्ष में बंद पोशाक

मजबूत: नितंब, बाहरी जांघ और कूल्हे। हम कूल्हे जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करते हैं।

आई। पी। - एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर। सहायक पैर आधा मुड़ा हुआ है, काम करने वाला आधा मुड़ा हुआ है और ऊपर की तरफ उठा हुआ है, घुटने आगे, पैर का अंगूठा आपकी ओर।

  1. फर्श से दाएं पैर को 30-40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार

  1. अपने पैर की स्थिति बनाए रखते हुए अपने पैर को साइड में सीधा करें।

दोहराव की संख्या: 8 बार

महत्वपूर्ण! निचले पेट को कड़ा किया जाता है। पसलियां बंद हैं। काम करने वाले पैर के घुटने को आगे निर्देशित किया जाता है, और एड़ी वापस आ जाती है।

नोट: दोनों दिशाओं में व्यायाम करें।

खिंचाव

स्ट्रेच: बैक मसल्स, इंटरकोस्टल मसल्स।

आईपी - दाहिने पैर पर खड़ा होना। बाएं पैर को दाईं ओर वापस लाया जाता है।

  1. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर दाईं ओर बढ़ाएं। दाहिना हाथ आपके सामने।
  2. झुकाव स्थिति लॉक करें।

दोहराव की संख्या: 10 सेकंड के लिए झुकाव की स्थिति पकड़ो।

महत्वपूर्ण! पसलियां बंद हैं। शरीर पक्ष की ओर झुक जाता है। ऊपरी बांह छोटी उंगली के माध्यम से तिरछे ऊपर की ओर फैली हुई है।

नोट: दोनों दिशाओं में व्यायाम करें।

4. बगुला

पैरों को पीछे और बगल में छोड़ना। मजबूत: नितंब, जांघों के पीछे। खिंचाव: सहायक पैर की पिछली सतह।

आईपी - एक कुर्सी की पीठ पर सीधे हाथों से झुकते हुए, आधे-बाएं बाएं पैर पर खड़ा होता है। दाहिना पैर पीछे। अपने आप को रोकें।

  1. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
  2. पैर को 5-10 सेमी।

दोहराव की संख्या: 8 बार।

महत्वपूर्ण! शरीर और पैर में एक एकल रेखा बनती है। n। कंधे कम। निचले पेट को कड़ा किया जाता है। पसलियां बंद हैं। एड़ी को छत, घुटने से फर्श तक निर्देशित किया जाता है।

  1. दाएं पैर को 90 ° के कोण पर मोड़ें।
  2. दाहिना पैर उठाएं।
  3. 5-10 सेमी से कम।

दोहराव की संख्या: 8 बार।

महत्वपूर्ण! कंधे नीचे। निचले पेट को कड़ा किया जाता है। पसलियां बंद हैं। एड़ी को छत, घुटने से फर्श तक निर्देशित किया जाता है।

  1. दाहिने घुटने को दाईं ओर विस्तृत करें।
  2. केंद्र पर घुटने लौटाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार।

नोट: दोनों पैरों पर व्यायाम करें। यदि व्यायाम को पूरा करना असंभव है, तो चरण 5 में व्यायाम पूरा करें या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें।

खिंचाव

नितंबों और जांघ की बाहरी सतह को खींचना। स्ट्रेच: नितंब, बाहरी जांघ और कूल्हे।

आईपी - एक बाएं पैर पर खड़े होकर। दाहिना पैर मुड़ा हुआ है, बाईं जांघ पर पैर। दाहिने पैर का घुटना एक तरफ सेट है। एक कुर्सी के पीछे हाथ।

  1. समर्थन पैर को झुकाते हुए आगे झुकें।
  2. झुकाव स्थिति लॉक करें।

दोहराव की संख्या: 10 सेकंड के लिए झुकाव की स्थिति पकड़ो।

महत्वपूर्ण! दाहिने पैर का घुटना ज़मीन से लगा होता है। आवास लम्बी है।

नोट: दोनों दिशाओं में व्यायाम करें।

5. झूला बिर्च

हम मजबूत करते हैं: जांघों की सामने की सतह, घुटने के जोड़ों और पेट की गहरी मांसपेशियों। स्ट्रेच: जांघों की सामने की सतह।

आईपी - घुटना टेकना। पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा हैं। हाथ आपके सिर के पीछे। (अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया रखें। यह अधिक सुविधाजनक होगा।)

  1. सीधे आवास को पीछे झुकाएं।
  2. वापस आई.पी.

दोहराव की संख्या: 8 बार।

महत्वपूर्ण! पैर और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। कंधे नीचे। निचले पेट को कड़ा किया जाता है। पसलियां बंद हैं।

  1. झुकाव स्थिति को वापस लॉक करें।

दोहराव की संख्या: 8 खातों की स्थिति पकड़ो।

नोट: यदि पूर्ण रूप से व्यायाम पूरा करना असंभव है, तो चरण 2 में व्यायाम पूरा करें या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें।

Pin
Send
Share
Send
Send